Dans les deux heures qui suivent la séance, un repas contenant 25 à 40 g de protéines et une vraie portion de glucides fait le travail. Inutile de sprinter vers le shaker avant même d’avoir quitté le vestiaire.
- Un repas de 25 à 40 g de protéines suffit après l’effort.
- La fenêtre des 30 minutes compte beaucoup moins que le total journalier.
- Le plateau de protéines se situe autour de 1,6 g par kilo et par jour.
Le délai : la fenêtre des 30 minutes tient surtout du marketing
La fameuse « fenêtre anabolique » a longtemps servi d’argument de vente aux fabricants de poudres. Une méta-analyse de 2013, publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a conclu que l’effet du timing s’efface largement dès que l’apport total en protéines de la journée est comparable. Le muscle reste réceptif aux acides aminés pendant plusieurs heures après l’effort, pas pendant une demi-heure.
Le repas d’avant change la donne.
Un repas contenant des protéines, pris trois à quatre heures avant la séance, continue de diffuser des acides aminés dans le sang pendant et après l’effort. Dans ce cas, manger deux heures plus tard n’a aucune conséquence mesurable. Le cas inverse est différent : après une séance à jeun, tôt le matin, mieux vaut passer à table dans l’heure. Même urgence si vous vous entraînez une seconde fois dans la journée, à moins de huit heures d’intervalle, car les glucides servent alors à recharger les stocks de glycogène.
Les bonnes quantités, sans calculette compliquée
Pour les protéines, la base est de 0,3 g par kilo de poids de corps, soit environ 25 g pour un homme de 80 kg. La fourchette utile va de 20 à 40 g par repas.
Au-delà, rien n’est gaspillé : l’excédent est digéré et utilisé comme n’importe quel apport, mais le gain musculaire par repas ne progresse plus de façon démontrée. Ce qui pèse, c’est le total sur 24 heures. Une méta-analyse de 2018, parue dans le British Journal of Sports Medicine, situe le plateau autour de 1,6 g par kilo et par jour, soit environ 130 g pour 80 kg, ce qui donne des assiettes de 30 à 40 g sur trois ou quatre repas.
Les glucides se pèsent aussi.
Visez 0,5 à 1 g par kilo, donc 40 à 80 g pour 80 kg, ce qui correspond à peu près à 150 à 280 g de riz cuit (100 g de riz cuit apportent environ 28 g de glucides). Les lipides n’ont pas à être bannis : ils ralentissent un peu la digestion, sans empêcher la récupération.
Rocky Balboa avalait ses œufs crus dans le film de 1976, et c’était une mauvaise idée : selon une étude de 1998 sur l’absorption des protéines de l’œuf, environ la moitié seulement est assimilée à l’état cru, contre plus de 90 % une fois cuit. Passez-les à la poêle.
8 repas faciles, avec les ordres de grandeur
Huit assiettes tiennent la route. Les quantités visent un homme d’environ 80 kg et les apports sont approximatifs, à ajuster selon les produits et votre appétit. Aucune ne demande de matériel particulier.
Le classique d’abord : 150 g de poulet cuit, 200 g de riz cuit et un brocoli vapeur, soit environ 45 g de protéines et 55 g de glucides. L’omelette de quatre œufs, avec deux tranches de pain complet et une tomate, apporte 25 g de protéines pour 30 g de glucides. Les pâtes au thon (80 g de pâtes sèches, une boîte de thon égoutté, une sauce tomate) donnent environ 30 g de protéines et 55 g de glucides, le temps que l’eau bouille. Le saumon (120 g) avec une patate douce moyenne et des haricots verts fournit quelque 25 g de protéines et des oméga-3.
Côté végétal, un dahl de lentilles corail (200 g cuites) servi avec du riz et un yaourt grec approche les 30 g de protéines. Le même ordre de grandeur vient de 250 g de tofu ferme sauté avec des nouilles de riz et des légumes, assaisonnés à la sauce soja.
Pour les jours sans envie de cuisiner : un bol de 250 g de skyr avec 60 g de flocons d’avoine et une banane (environ 35 g de protéines et 75 g de glucides), ou un shaker de 30 g de whey dans 300 ml de lait demi-écrémé avec une banane (environ 34 g de protéines et 40 g de glucides). Le second passe très bien quand l’appétit manque après une séance de jambes.
L’eau, et la séance du soir
Boire compte autant que manger.
Si vous vous entraînez tard, ne sautez pas le dîner par peur de manger trop près du coucher : un repas complet convient très bien, et une portion de fromage blanc avant de dormir apporte des protéines à digestion lente. Les pertes en eau, elles, varient beaucoup selon la température de la salle et l’intensité. Pesez-vous avant et après la séance : pour chaque kilo perdu, les recommandations de réhydratation parlent d’environ 1,5 litre de liquide à boire dans les heures suivantes, un repas un peu salé aidant à retenir cette eau.