Un ancien coureur professionnel du Tour de France m’a arrêté en pleine sortie pour me dire une chose simple : je poussais des braquets bien trop gros pour ma cadence. Résultat, mes genoux tiraient après deux heures et ma fréquence cardiaque s’envolait dans les faux-plats. Le diagnostic est tombé net : je pédalais en force quand j’aurais dû mouliner. Cette rencontre a changé ma façon de rouler, et elle mérite qu’on s’y attarde parce que l’erreur que je faisais, la plupart des cyclistes du dimanche la reproduisent sans même s’en rendre compte.
À retenir
- Pourquoi l’erreur du gros braquet à faible cadence peut sembler bénéfique à court terme
- Comment les professionnels adaptent leur cadence selon le terrain et la durée de l’effort
- La cadence révèle votre forme physique : un indicateur aussi fiable qu’un thermomètre
La cadence, ce paramètre que personne ne regarde
La cadence de pédalage se mesure en tours par minute et correspond, très concrètement, au nombre de rotations complètes de la manivelle effectuées en une minute. Sur le papier, c’est un détail technique. Sur la route, c’est ce qui distingue un cycliste économe d’un autre qui s’épuise en silence sans comprendre pourquoi.
Le réflexe naturel, quand on débute ou qu’on roule sans repère, c’est de choisir un gros plateau et de tirer dessus. On avance vite, on a l’impression de « faire du vélo comme il faut ». Mais la mécanique du corps ne fonctionne pas ainsi. Plus la fréquence de pédalage est haute, moins la force exercée sur la pédale est importante, mais attention à ne pas tourner trop vite, car ce gain de puissance risque de s’inverser. Entre les deux extrêmes se cache une zone de rendement que la plupart des amateurs ne testent jamais.
Anaël Aubry, docteur en sciences du sport, résume l’idée avec une formule qui a fait tilt chez moi : « La bonne cadence, c’est celle qui permet de maintenir un niveau de performance donné avec le plus d’économie possible ». Pas de chiffre magique valable pour tout le monde, mais un principe d’efficacité qui change absolument tout dans la façon d’aborder une sortie.
Ce que l’ancien coureur du Tour m’a expliqué sur le braquet
Sa remarque, sur le moment, m’a presque vexé. J’écrasais mes pédales avec l’énergie du désespoir, persuadé que c’était la marque du cycliste sérieux. Il m’a montré, en roulant à côté de moi, la différence entre pousser fort à basse fréquence et tourner rond à haute fréquence. Deux façons d’avancer à la même vitesse, deux effets radicalement différents sur le corps.
Le pédalage en force, celui que je pratiquais, rappelle la caricature de Miguel Indurain ou de Jan Ullrich, c’est-à-dire monter avec une faible fréquence de pédalage, en tirant plutôt des gros braquets. Cette méthode n’est pas absurde en soi : elle a même un avantage physiologique surprenant. Une étude américaine a observé que lors de deux tests avec la même côte montée à la même vitesse, comparant un gros braquet à faible cadence et un petit braquet à cadence élevée au-dessus de 90 tours par minute, c’est avec le gros braquet et la cadence faible que la fréquence cardiaque était la plus basse. De quoi nuancer l’idée reçue selon laquelle mouliner serait toujours la solution miracle.
Le problème, dans mon cas, c’est que je cumulais gros braquet et sorties longues. Sur une heure, aucun souci. Sur trois heures, les articulations et les tendons trinquaient. L’ancien coureur m’a fait remarquer que les professionnels eux-mêmes adaptent leur cadence selon le terrain : à l’époque de Lance Armstrong, la référence tournait autour de 85 à 90 dans les ascensions, et de 100 à 115 contre la montre. personne ne roule sur un seul et même rythme du début à la fin d’une course.
Trouver sa propre zone, pas copier celle d’un pro
La zone de confort la plus souvent citée par les coachs se situe entre 80 et 95 tours par minute : en dessous, on entre en zone force, au-dessus, on sollicite le cœur et les poumons plus que de raison. Sur le plat, les entraîneurs évoquent volontiers une fourchette de 90 à 100 tours par minute pour produire la puissance la plus intéressante, contre environ 90 tours par minute sur le plat et plutôt 75 tours par minute en côte. Des repères, pas des dogmes.
Le niveau d’entraînement joue aussi un rôle qu’on sous-estime. Hunter Allen, coach spécialisé en préparation avec capteur de puissance, observe que le coureur débutant pédale plus lentement car son système cardiovasculaire ne supporte pas encore les fréquences cardiaques élevées qu’entraîne une cadence de pédalage élevée, mais qu’au fur et à mesure de l’entraînement, l’amateur pédale plus vite. Il ajoute même un constat frappant chez les coureurs qu’il suit : « Lorsque mes coureurs sont au sommet de leur forme, ils pédalent toujours de 3 à 8 tours par minute plus vite que le reste de l’année ». La cadence devient alors un indicateur de forme, presque un thermomètre.
Pour progresser sans se blesser, l’exercice qui m’a été recommandé reste simple : sur du plat, avec un petit braquet, monter progressivement jusqu’à une cadence élevée pendant une à deux minutes, sans rebondir sur la selle, puis récupérer et répéter plusieurs fois. L’objectif n’est pas la vitesse mais la fluidité du geste. J’ai testé ces séries pendant six semaines : mes genoux ne tirent plus après deux heures, et je récupère plus vite entre les relances.
Ce que je n’avais pas anticipé, c’est à quel point l’écart entre cyclistes peut être vertigineux sur ce seul paramètre. Les novices grimpent souvent à moins de 50 tours par minute, alors que les pistards chevronnés peuvent sprinter à plus de 140 tours par minute. Entre ces deux extrêmes, il n’y a pas de bonne réponse universelle, seulement celle qui correspond à votre morphologie, votre niveau et le terrain du jour. La prochaine fois que vous sentez vos cuisses brûler avant même la moitié de la sortie, jetez un œil à votre compteur : la solution n’est peut-être pas de pousser plus fort, mais de tourner un peu plus vite.
Sources : k2-tps.fr | danslateteduncycliste.com