Sur les pentes du Mont-Blanc, Kilian Jornet ne grignote pas quand la faim se fait sentir. Il mange avant, systématiquement, par petites doses régulières, pour ne jamais laisser son organisme entrer en déficit. Ce réflexe, qu’il applique depuis ses premières courses UTMB jusqu’à ses expéditions les plus folles, tient en une idée simple : anticiper plutôt que réagir.
Le principe paraît presque trop basique pour expliquer les performances d’un homme capable d’enchaîner des ascensions à des altitudes où l’air se raréfie et où l’estomac se rebelle facilement. Pourtant, c’est justement cette simplicité qui fait la force de sa méthode. Interrogé sur ses apports caloriques en course, Jornet répond qu’il n’en a aucune idée et qu’il ne compte jamais les calories. Pas de tableur, pas de calcul savant sur le bord du sentier. Juste une discipline installée depuis l’enfance, quand les repas familiaux au refuge suivaient un rythme fixe, loin de toute obsession du chiffre.
À retenir
- Pourquoi attendre la faim en montagne est une stratégie qui vous perdra
- Le chiffre magique de 20 minutes qui revient constamment dans sa méthode
- Comment Jornet ingère 6 720 calories en course mais termine avec 9 000 de déficit
Le détail concret : ce qu’il avale, et pourquoi si souvent
En course longue, sa routine alimentaire mélange plusieurs textures et plusieurs vitesses de digestion. Il consomme un aliment liquide énergétique toutes les quatre heures, de petits sandwichs à la confiture et au Nutella, puis des gels durant les quatre ou cinq dernières heures de course. Cette progression n’est pas anodine : elle épouse la fatigue digestive qui s’installe à mesure que l’effort s’allonge. Au début, l’estomac tolère encore le solide. Plus tard, seul le liquide ou le gel passe sans heurt.
Sur les portions les plus techniques du massif du Mont-Blanc, la logique change encore de nature. La stratégie consiste à s’assurer d’avoir l’énergie nécessaire avant une montée, tout en évitant de trop manger pendant les descentes, moments où les troubles gastro-intestinaux sont les plus probables, une gestion qu’il affine à l’entraînement pour savoir précisément quand ces moments arrivent. il ne s’agit pas d’un métronome aveugle qui sonnerait toutes les vingt minutes. Ce n’est pas une question de se dire qu’il faut manger quelque chose toutes les vingt minutes, mais plutôt d’ajuster selon le terrain. Le chiffre de vingt minutes reste néanmoins la cadence de référence qu’il évoque lui-même en creux, notamment lorsqu’il compare ses expéditions les plus longues à ses courses classiques. Il a ainsi précisé qu’il ne mangeait pas un gel toutes les vingt minutes comme en compétition lors de son défi de 31 jours à travers les sommets américains, preuve que cette fréquence reste bien sa norme habituelle en course sur des terrains comme celui du Mont-Blanc.
Pourquoi manger avant d’avoir faim change tout
La règle vaut pour n’importe quel coureur, pas seulement pour un champion catalan. Il est plus prudent de manger une barre en trois fois, à raison d’une bouchée toutes les vingt minutes, plutôt qu’en une seule prise, histoire de ne jamais encombrer l’estomac d’un coup. Même logique pour l’hydratation : mieux vaut boire une petite gorgée toutes les dix minutes qu’un grand volume moins fréquemment. Attendre le signal de la faim, en montagne, revient à attendre que le réservoir soit déjà presque à sec. Sur un profil aussi exigeant que celui du Mont-Blanc, où l’organisme peut basculer vite d’un état stable à une franche défaillance, ce délai se paie cash.
Les chiffres qui circulent sur son métabolisme donnent une idée de l’ampleur du défi. Il connaît son métabolisme de base, autour de 1 600 kcal par jour, et sait qu’en expédition il peut brûler jusqu’à 8 300 kcal par jour. Un écart pareil ne se comble pas en rattrapage : il se gère en continu, presque en temps réel. Un exemple frappant : lors d’une course de 100 miles étudiée récemment, il a ingéré 6 720 calories pendant la course, un exploit de ravitaillement, tout en terminant avec un déficit de plus de 9 000 calories. Manger beaucoup ne suffit donc jamais à combler totalement la dépense. Ce qui compte, c’est de retarder au maximum l’effondrement en gardant le corps alimenté avant qu’il ne réclame quoi que ce soit.
La chaleur, ennemie numéro un de cette mécanique
Sur les éditions les plus chaudes de courses au format UTMB, la fréquence de vingt minutes devient presque une obligation physiologique plutôt qu’un simple choix tactique. La règle pratique consiste à rester sous 22 grammes de glucides par dose et à augmenter la fréquence toutes les vingt à vingt-cinq minutes, en privilégiant des formats d’hydrogel qui ne nécessitent pas d’eau supplémentaire pour être digérés. Sa préparation documentée montre des habitudes cohérentes avec la littérature scientifique : des doses petites et fréquentes, toutes les vingt minutes plutôt que toutes les quarante-cinq, une préférence pour les formats liquides et hydrogels par temps chaud, et une hydratation sodée systématique avant même l’apparition de la soif. La chaleur redistribue le sang vers la peau pour refroidir le corps, au détriment de la digestion. Manger tard, dans ces conditions, revient à jouer contre une horloge biologique qui ne pardonne pas.
Ce qui distingue vraiment sa méthode, ce n’est pas la fréquence en elle-même, plutôt le renversement du réflexe naturel. La plupart des coureurs amateurs mangent quand la fringale arrive, quand les jambes commencent à flancher. Jornet, lui, a appris à dissocier l’ingestion du signal de faim, un apprentissage qui se travaille à l’entraînement, en testant volontairement de longues plages sans manger pour muscler la flexibilité métabolique, avant de revenir en course à ce grignotage minuté qui, lui, ne laisse jamais rien au hasard.
Sources : danslateteduncoureur.fr | reference-trail.fr