Boire toutes les dix minutes pendant un footing de trois heures, ça paraît responsable. C’est même l’inverse : cette habitude dilue le sodium sanguin et peut provoquer une hyponatrémie d’effort, un trouble que les médecins du sport connaissent bien et que la plupart des coureurs ignorent totalement. Le mécanisme est contre-intuitif, presque absurde sur le papier : plus vous buvez d’eau pure sans électrolytes, plus vous risquez un problème que vous cherchiez justement à éviter.
Le réflexe vient d’une bonne intention. On a tous entendu qu’il fallait « s’hydrater avant d’avoir soif », surtout sur les sorties longues. Mais la littérature scientifique va aujourd’hui à contre-courant de ce dogme. Dans le monde du trail et de l’ultra-endurance, les recommandations d’hydratation ont longtemps été dominées par un message simple, presque dogmatique : il faut boire avant même d’avoir soif et consommer des fluides en abondance pour éviter la déshydratation et les crampes. Mais ce message a fabriqué, sans le vouloir, une génération de coureurs en surhydratation chronique.
À retenir
- Une habitude d’hydratation que vous croyez saine pourrait provoquer un trouble grave identifié dans vos analyses de sang
- 30% des marathoniens en souffrent sans le savoir, mais certains profils sont bien plus exposés que d’autres
- La solution ne coûte rien et change tout : c’est une question de stratégie, pas de condition physique
Ce que le sang raconte quand on boit trop
Un médecin du sport qui lit une prise de sang après une sortie longue ne cherche pas d’abord la déshydratation. Il cherche l’inverse. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’hyponatrémie chez les athlètes est le plus souvent causée par une surconsommation d’eau (ou de boissons hypotoniques), plutôt que par une perte excessive de sodium. Le corps, en théorie, est plutôt bien conçu pour l’effort : pendant l’exercice physique, de l’eau est perdue par l’intermédiaire de la transpiration, un mélange de minéraux moins concentré que dans le sang, si bien que la teneur corporelle en eau diminue plus vite que la teneur en sodium, ce qui fait mécaniquement augmenter la concentration sanguine en sodium. transpirer normalement ne devrait jamais faire baisser le sodium sanguin. Le problème survient uniquement quand on vient perturber cet équilibre en ajoutant trop de liquide pauvre en sel.
Le chiffre qui frappe le plus, c’est celui de la marge de tolérance du corps. Un être humain supporte sans aucun problème une déshydratation de 2%, alors qu’une hyperhydratation de 2% provoque une hyponatrémie marquée, car il y a alors trop d’eau pour trop peu de sodium. On imagine souvent le sous-dosage hydrique comme le grand danger du sport d’endurance. Les données montrent que le surdosage est au moins aussi risqué, sinon plus.
Une pathologie plus fréquente qu’on ne le croit
Ce n’est pas un cas isolé de coureur maladroit. Les études s’accordent sur une fréquence qui devrait alerter tout pratiquant régulier de sorties longues. Selon les études, jusqu’à 30% des athlètes participant à une compétition d’endurance (marathon ou plus) seraient en hyponatrémie à la fin de l’épreuve. Une revue publiée sur PubMed Central confirme cette fourchette : des incidences allant de 15 à 30% ont été rapportées, avec des niveaux de sodium sous 120 mmol/L retrouvés chez environ 1% des athlètes. Ce dernier seuil correspond aux cas les plus graves, ceux qui finissent parfois à l’hôpital.
Le trail et l’ultra n’échappent pas à la règle, bien au contraire. L’incidence de l’hyponatrémie est de 18% dans des triathlons, 28% dans des marathons, 50% lors d’épreuves cyclistes longues et de 30%-50% dans des trails de 162 km. Plus l’effort dure, plus la fenêtre de risque s’élargit, tout simplement parce qu’on a davantage d’occasions de boire « au cas où » sans réel besoin physiologique.
Certains profils sont plus exposés que d’autres. Les sportifs de petit poids, car une même quantité de boisson dilue leur sang plus rapidement, et les femmes, dont le poids est en moyenne plus bas, figurent parmi les populations les plus vulnérables. Ajoutez à cela les débutants, moins rodés à leur propre transpiration, et le tableau devient clair : ce n’est pas une question de mauvaise condition physique, c’est une question de stratégie hydrique mal calibrée.
Combien boire, et avec quoi, pour ne plus se tromper
La bonne nouvelle, c’est que le problème se corrige facilement une fois identifié. Le repère le plus solide reste le débit horaire plutôt que la fréquence des gorgées. Pour les courses de longues durées, conserver une hydratation autour de 400 à 800 ml/h d’effort permet à la fois de prévenir la déshydratation et la surcharge hydrique. Une étude sur un ultra-marathon de 161 km a montré que les athlètes buvant plus de 800 ml/h avaient un risque trois fois plus élevé de développer une hyponatrémie. Boire toutes les dix minutes, mécaniquement, dépasse très souvent ce plafond, surtout si chaque gorgée est généreuse.
L’autre levier, c’est la composition du liquide ingéré, pas seulement sa quantité. Choisir des boissons sportives qui contiennent du sodium, en plus des glucides, réduit le risque de dilution plasmatique. Ce n’est pas un caprice de marque ni un argument marketing : c’est la logique physiologique inverse de celle qui cause le problème. De l’eau pure enlève du sodium relatif au sang ; une boisson isotonique bien dosée en apporte juste assez pour ne pas casser l’équilibre.
Enfin, le signal le plus fiable reste celui que le corps envoie lui-même. Le conseil le plus important consiste à écouter son corps : ne pas forcer la boisson, boire lorsqu’on ressent la soif, et en quantité raisonnable, car des études ont montré que le corps humain est un excellent régulateur de soif. Le fameux « il faut boire avant d’avoir soif » a fait long feu dans la littérature récente. La soif n’est pas un signal en retard, c’est un thermostat plutôt précis.
Un détail mérite d’être connu avant de repenser tout son plan de course : la sudation elle-même ne pose quasiment jamais problème. Il n’y a pas de changement sur la perte de sueur et la concentration en sodium dans la sueur entre la prise de sodium dans la boisson de l’effort et l’absence de prise de sodium. Le sel qu’on ajoute à sa gourde ne sert donc pas à compenser ce qui part dans la sueur, mais à empêcher que l’eau bue en excès ne dilue ce qui reste dans le sang. Une nuance qui change tout dans la façon de composer sa prochaine bouteille avant une sortie de trois heures.
Sources : anthonyberthou.com | julienvenesson.fr