Je terminais chaque footing essoufflé pour progresser plus vite : un coach m’a montré que je faisais exactement l’inverse de ce que font les élites

Pendant deux ans, j’ai terminé chaque footing plié en deux, les mains sur les genoux, convaincu que cette sensation de poumons en feu était la preuve que je progressais. Un coach croisé lors d’un stage m’a mis une équation sous les yeux qui a tout changé : les meilleurs coureurs du monde passent la quasi-totalité de leur volume d’entraînement à une allure que je qualifiais, moi, de « trop facile pour servir à quelque chose ». Je faisais l’exact inverse de ce qui fait progresser un marathonien élite.

Le « trou noir » dans lequel je courais sans le savoir

Le chercheur américain Stephen Seiler, installé en Norvège depuis des décennies, a donné un nom à cette zone intermédiaire où je passais mon temps sans m’en rendre compte : le « trou noir » ou la « zone grise ». Cette zone est celle de la « zone grise » ou du « trou noir » comme la surnomme Stephen Seiler, célèbre chercheur en physiologie, parce qu’elle génère une fatigue assez grande sans que les bénéfices que l’on peut en tirer soient importants. C’est exactement là que j’évoluais, week après week, sans jamais choisir vraiment entre facile et difficile.

Le problème, c’est que cette zone grise correspond à un réflexe presque naturel. L’entraînement polarisé, c’est le fait de s’entraîner légèrement ou de manière très intense mais de ne jamais être au milieu, et malheureusement, ce que notre instinct nous dit de faire quand on se met à courir, c’est exactement l’inverse : courir entre ces deux zones. Sans coach, sans plan structuré, on finit presque tous par courir un peu trop vite les jours faciles et pas assez vite les jours difficiles. Résultat : on cumule la fatigue sans cumuler les bénéfices.

Ce que les données montrent vraiment sur les élites

Seiler n’a pas inventé cette répartition dans un bureau. Il ne l’a pas inventée, il l’a observée : quand lui et ses collaborateurs ont mesuré ce que font réellement les athlètes d’endurance élite en ski de fond, aviron, course et cyclisme, environ 80% de leurs séances tombaient sous le premier seuil lactique ou ventilatoire, et les 15 à 20% restants étaient difficiles. Une autre analyse de ses travaux précise même que la majorité des athlètes d’endurance passent la majeure partie de leur temps d’entraînement (environ 90%) à des intensités très basses, sous le premier seuil, avec l’essentiel du reste du temps passé à haute intensité, et très peu de temps entre les deux.

Ce modèle, popularisé sous le nom d’entraînement polarisé ou « 80/20 », n’est pas une lubie récente. Les recherches de Seiler suggèrent que les athlètes élites s’entraînent environ 80% du temps à ce qu’on appellerait une faible intensité, puis passent 20% du temps à s’entraîner dur. Chez les coureurs de fond, l’image qui revient souvent est celle des champions éthiopiens et kényans. Les meilleurs marathoniens du monde, les Kipchoge, les Kenenisa Bekele, passent 80% de leur volume d’entraînement à des allures que vous seriez tenté de qualifier de « trop faciles ». Ce n’est pas de la paresse déguisée en discipline. C’est calculé au kilomètre près.

La logique physiologique derrière ce choix tient en une phrase : à faible intensité, le corps construit sa capacité aérobie sans accumuler la fatigue nerveuse et musculaire que génère le travail au seuil. L’idée est que s’entraîner fortement à une intensité facile ou stable, sous 80% de la fréquence cardiaque maximale et généralement autour de 70-75%, pose des fondations aérobies solides, renforçant des facteurs de performance comme le cœur, les poumons et la combustion des graisses. Les séances intenses viennent ensuite, ciblées, pour stimuler ce que le travail facile ne peut pas déclencher seul.

Ce que j’ai changé concrètement dans mes footings

La première semaine avec ce nouveau cadre a été humiliante. Ralentir à un rythme où je pouvais tenir une conversation entière m’a paru presque absurde, moi qui associais l’effort à l’essoufflement. Mais la discipline, justement, consiste à résister à cette tentation d’accélérer. Un guide sur le sujet le formule sans détour : résistez à la tentation d’aller trop vite, restez dans votre zone. C’est devenu mon mantra sur les sorties longues du dimanche.

Sur le plan hebdomadaire, la répartition qui revient le plus souvent dans la littérature ressemble à ceci : trois sorties tranquilles, une séance de fractionné à haute intensité, et parfois une séance au seuil, avec du repos non négociable entre les deux blocs. La semaine type se lit comme suit : trois sorties en zone facile, dont la sortie longue du week-end, une séance d’intervalles en haute intensité, et une séance tempo, le repos étant intégré et non négociable. J’ai aussi appris qu’il existe un seuil minimal en dessous duquel le travail facile ne sert pas à grand-chose : le volume minimum recommandé en zone 2 est de deux sorties par semaine, 45 minutes minimum chacune, en dessous desquelles les adaptations mitochondriales sont trop lentes pour être perceptibles.

Il faut cependant nuancer l’enthousiasme. Ce modèle a été observé chez des athlètes qui cumulent parfois plus de 700 heures d’entraînement annuel, un volume que la plupart des coureurs amateurs n’approcheront jamais. Chez les pratiquants qui s’entraînent quelques heures par semaine, la tentation de dériver vers cette zone intermédiaire reste forte, précisément parce que le temps disponible est compté et que l’envie de « sentir qu’on a travaillé » pousse à accélérer. Une revue systématique récente sur le sujet rappelle d’ailleurs que l’application de ce modèle est fréquemment limitée par des volumes d’entraînement hebdomadaires restreints, typiquement 3 à 5 heures, et par des difficultés perceptives à autoréguler les efforts de faible intensité. Ralentir volontairement, quand on n’a que trois créneaux par semaine, demande une confiance que peu de coureurs cultivent spontanément. C’est pourtant précisément là que se joue la progression que je cherchais depuis deux ans en m’épuisant pour rien.

Sources : toutpourmasante.fr | yourgoldenrun.com