Le bon repas d’avant-match tient en une formule : des glucides complexes en quantité, peu de graisses, peu de fibres et une portion modérée de protéines, pris 3 à 4 heures avant le coup d’envoi. L’heure du match décide du reste, de la composition de l’assiette jusqu’à la collation.
Le repas du jour J ne rattrape pas un dîner de la veille raté.
- Les glucides complexes doivent dominer le repas d’avant-match, à hauteur de 1 à 4 g par kilo de poids corporel selon le délai avant le coup d’envoi.
- Les graisses et fibres ralentissent la digestion : éviter sauce à la crème, charcuterie et crudités volumineuses le jour J.
- L’horaire du match détermine le timing : petit-déjeuner vers 7h30 pour un match à 10h, déjeuner entre 11h30 et 12h pour un match à 15h.
Ce que réclame un joueur pendant 90 minutes
Les recommandations de nutrition sportive de l’American College of Sports Medicine fixent une fourchette de 1 à 4 g de glucides par kilo de poids corporel, 1 à 4 heures avant l’effort. Plus le repas est proche du match, plus on se rapproche du bas de la fourchette. Pour un joueur de 75 kg, cela donne entre 75 g et 300 g. Un match de 90 minutes, échauffement non compris, puise directement dans le glycogène stocké dans les muscles et le foie.
Les graisses et les fibres ralentissent la vidange de l’estomac. Sauce à la crème, charcuterie, légumes secs et gros volumes de crudités sont à écarter ce jour-là. Riz blanc, pâtes, semoule, pommes de terre vapeur et pain blanc, avec du blanc de poulet, du jambon blanc ou un œuf, font le travail.
La veille, un dîner de féculents suffit, sans aller jusqu’au festin. Riz, pâtes ou pommes de terre avec une protéine maigre, et pas d’alcool au menu. Pour un match du matin, ce dîner devient le vrai repas de référence. Le jour même, la nervosité coupe l’appétit, d’où l’intérêt de caler les horaires de repas à l’avance.
Zéro nouveauté le jour J : on mange ce qu’on a déjà digéré à l’entraînement.
Matin, après-midi ou soirée : l’horloge décide
Pour un match à 10 h, le petit-déjeuner fait office de repas d’avant-match, à avaler vers 7 h 30. Flocons d’avoine, pain blanc avec de la confiture, banane, yaourt nature et jus de fruits : c’est léger et riche en glucides. Si le réveil a été tardif, une compote et une barre de céréales peu grasse prises une heure avant passent mieux qu’un petit-déjeuner expédié.
Le dimanche à 15 h, le déjeuner se joue entre 11 h 30 et 12 h. Pâtes ou riz, une viande maigre, un filet d’huile d’olive et une compote en dessert, sans fromage ni sauce lourde. Vers 14 h, on complète avec une banane ou quelques biscuits secs si la faim revient. La pasta party façon marathon, avec trois assiettes, finit surtout en lourdeur au moment de l’échauffement.
À 20 h 45, c’est la journée entière qui compte. Déjeuner complet à midi, collation glucidique vers 16 h, puis repas léger vers 17 h 30 ou 18 h : riz, poulet, légumes cuits. Le piège classique, c’est le burger avalé en sortant du bureau, ou l’estomac vide jusqu’au vestiaire. Quand le stress serre la gorge, un format liquide passe mieux, comme un smoothie banane-lait ou un yaourt à boire. Dans la dernière heure avant le coup d’envoi, on s’en tient à une banane ou une compote.
Côté hydratation, les mêmes recommandations visent 5 à 10 ml d’eau par kilo dans les 2 à 4 heures précédant l’effort, soit 375 à 750 ml pour 75 kg. Une urine claire une heure avant le match indique que le compte y est.
Mi-temps et après-match
Quinze minutes de pause, pas de quoi digérer un repas. On vise des glucides rapides en petite quantité : quartiers d’orange, pâtes de fruits, boisson sucrée diluée. Au-delà de 60 minutes d’effort, les recommandations sportives évoquent 30 à 60 g de glucides par heure.
Une banane moyenne apporte environ 20 à 25 g de glucides.
Après le coup de sifflet, la récupération démarre par des glucides et des protéines dans l’heure qui suit. Un sandwich au jambon, un lait chocolaté ou un yaourt avec des fruits secs conviennent, le temps de préparer un vrai repas. La troisième mi-temps a ses vertus sociales, la bière aussi. Mais l’alcool peut gêner la récupération musculaire, surtout quand il remplace le repas.
En tournoi, avec trois ou quatre rencontres dans la journée, la logique change : pas de vrai repas entre deux matchs, mais des glucides faciles à digérer (compote, banane, pain blanc) toutes les deux heures environ. Le déjeuner complet attend la dernière rencontre.