Une douleur au genou qui revient trois fois par an. Une tendinite à l’aine qui traîne depuis deux mois. Un bas du dos qui proteste après chaque séance de course. Des blessures qui semblent n’avoir aucun rapport entre elles, jusqu’au jour où un kinésithérapeute pointe le vrai coupable, toujours le même : la hanche, et les fléchisseurs, ce groupe musculaire profond que la grande majorité des sportifs n’étire jamais.
À retenir
- Le psoas, ce muscle invisible que vous sollicitez à chaque pas mais que vous n’avez jamais étiré
- Pourquoi vos douleurs de genou, de dos et de hanche proviennent en réalité du même dysfonctionnement
- Comment 2 minutes d’étirement régulier peut mettre fin à vos tendinites chroniques
Le muscle qu’on oublie à chaque entraînement
Les fléchisseurs de la hanche sont l’un des groupes musculaires les plus importants du bas du corps. Ils sont pourtant souvent négligés lors des exercices et des étirements, au profit des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets. Le réflexe post-entraînement, s’asseoir, faire quelques torsions du dos, étirer les mollets — passe presque toujours à côté de cette zone.
Le psoas est un muscle profond qui relie la colonne vertébrale, au niveau des vertèbres lombaires, au haut de la cuisse en passant par le bassin. Avec le muscle iliaque, il forme le psoas-iliaque, l’un des principaux muscles fléchisseurs de la hanche. Sa position anatomique, nichée entre les viscères et la colonne, le rend invisible à la palpation, difficile à visualiser et, de fait, systématiquement oublié dans les routines d’étirement.
Il relie le tronc aux membres inférieurs, et c’est en cela qu’il possède une fonction charnière, à la croisée de toutes les coordinations locomotrices et posturales. : tout le monde l’utilise en permanence, personne ne s’en occupe.
Pourquoi les blessures partent de là
Ignorer ce muscle peut déclencher une cascade de problèmes, notamment une diminution de l’engagement des fessiers et du tronc, un risque accru de blessure et une foulée de course inefficace. C’est exactement ça, la mécanique des blessures chroniques : une zone tendue qui ne travaille plus normalement, et qui contraint les zones voisines à compenser. Le genou trinque. Le dos proteste. L’aine signale.
Que la vie menée soit sédentaire ou active, les problèmes de fléchisseurs de hanche serrés peuvent toucher tout le monde, limitant la mobilité, augmentant le risque de blessures à la hanche, au dos et au genou, et diminuant l’amplitude de mouvement. Le paradoxe tient en une phrase : le sportif qui s’entraîne beaucoup sans s’étirer aggrave la situation autant que le sédentaire qui reste immobile des heures. Les deux raccourcissent ce muscle, par des chemins opposés.
Quand le psoas est trop tendu, il tire sur le bassin et le bas du dos. Cela peut déséquilibrer la posture sans que l’on s’en rende compte, et crée petit à petit des douleurs dans le bas du dos, la hanche ou l’aine. Ce déséquilibre silencieux est précisément ce qui rend les blessures associées si difficiles à traiter : on soigne la douleur là où elle se manifeste, sans remonter à l’origine.
Ces douleurs peuvent évoluer vers une pubalgie ou irradier vers la jambe et le genou, ce qui explique pourquoi tant de sportifs accumulent les consultations pour des pathologies apparemment distinctes, toutes issues du même dysfonctionnement.
Lorsque la hanche est bloquée, enraidie, ou en manque de mobilité, les impacts retentissent sur les articulations du dessus, bassin, vertèbres lombaires, sacro-iliaques, et du dessous, genou, chevilles, pieds. Une douleur de genou gauche peut littéralement partir d’une hanche droite trop contractée. La physiologie du mouvement ne respecte pas nos intuitions.
Position assise : l’ennemi silencieux
Sept à neuf heures assis par jour. C’est la réalité de la plupart des actifs français. Le psoas est un peu comme un élastique. En position assise, ce muscle reste raccourci en permanence ; si on ne le détend jamais, il perd en souplesse. L’entraînement du soir ne suffit pas à compenser : une heure de sport après huit heures de raccourcissement passif, ça ne remet pas les compteurs à zéro.
Trop de position assise, trop de raccourcissement passif, pas assez de sollicitation active : le psoas est un muscle postural profond qui a besoin d’être entretenu en amplitude, en résistance et en endurance. Ce n’est pas un muscle qu’on peut simplement « activer » lors d’une séance de squat, il demande un travail spécifique, régulier, en amplitude complète.
Les périodes prolongées en position assise, trop fréquentes dans notre mode de vie moderne, peuvent affaiblir et raccourcir le muscle psoas. Affaiblir et raccourcir, les deux simultanément, c’est là que réside le danger. Un muscle court et faible est un muscle qui va céder à la première accélération ou au premier changement de direction.
Comment corriger ça concrètement
Une revue publiée en 2021 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé qu’un seul épisode d’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche peut avoir un impact positif sur l’équilibre et les performances de saut. Les chercheurs recommandent d’étirer le fléchisseur de la hanche pour améliorer les performances, et indiquent que cet étirement peut constituer une approche préventive contre les blessures. Une séance. Un étirement. Des effets mesurables. La bonne nouvelle, c’est que le retour sur investissement est rapide.
La position principale d’étirement pour les fléchisseurs de hanche est celle du chevalier. Elle permet d’être dans une position stable et de mettre en tension maximale le psoas ainsi que le droit fémoral. Genou arrière au sol, fente avant, bassin basculé en rétroversion, c’est l’exercice de base, celui qu’on fait rarement et qui change tout.
Mais attention à l’erreur la plus fréquente. Le piège le plus courant consiste à compenser avec une cambrure excessive du bas du dos. Cette erreur transfère la tension vers les lombaires au lieu de cibler le psoas. Pour l’éviter, il faut engager légèrement les abdominaux et basculer le bassin en rétroversion. Sans cette bascule du bassin, on étire le mauvais endroit, et on rentre chez soi en croyant avoir bien travaillé.
Intégrer l’étirement du psoas trois à quatre fois par semaine, avec des maintiens mesurés, optimise la récupération, prévient les blessures et améliore la performance au squat, au soulevé de terre et au hip thrust. Trois fois par semaine, deux minutes par côté. Ce n’est pas un programme de mobilité élaboré, c’est simplement ne pas ignorer une zone que le corps sollicite à chaque pas.
En prenant le temps d’étirer un psoas tendu, on peut stabiliser la colonne vertébrale, stimuler plus efficacement les fessiers et le tronc pendant la course, et minimiser les mouvements du bassin, ce qui améliore la forme générale. La chaîne postérieure fonctionne mieux quand la chaîne antérieure ne tire plus dans le mauvais sens. C’est de la biomécanique élémentaire qu’on néglige par habitude.
Si les douleurs persistent malgré un travail régulier, les étirements et le travail de musculation effectués à la maison peuvent ne pas suffire. Il peut être utile de consulter un kinésithérapeute, notamment si la tension oblige à réduire l’intensité de l’entraînement pendant plusieurs jours d’affilée. Parce que derrière un psoas chroniquement contracturé, il y a parfois un déséquilibre plus global qui mérite un regard professionnel, et non une simple routine YouTube répétée en boucle.
La vraie question n’est pas de savoir si vous avez le temps de vous étirer. C’est de calculer combien de semaines d’arrêt forcé vous coûte chaque tendinite récurrente, et si finalement, deux minutes genou au sol ne seraient pas le meilleur investissement de votre semaine.
Sources : athleexplique.fr | runnersworld.fr