Pour une heure de vélo à allure modérée (16 à 19 km/h), une personne de 70 kg brûle environ 400 à 500 kcal. À 55 kg, comptez plutôt 300 à 400. À 90 kg, on grimpe vers 550 à 650. Ces ordres de grandeur viennent des tables de dépenses énergétiques utilisées en physiologie de l’exercice, qui expriment l’effort en MET (équivalent métabolique) : un MET vaut environ 1 kcal par kilo et par heure.
- À 16 à 19 km/h, une personne de 70 kg brûle environ 400 à 500 kcal en une heure.
- À 28 km/h, la même heure coûte plus de 700 kcal à un cycliste de 70 kg.
- Le VTT dépense environ 600 kcal par heure pour 70 kg, le vélo de ville 350 à 420 kcal.
Le calcul derrière les chiffres
La formule est simple : dépense = MET × poids (kg) × durée (h). Le vélo de loisir à moins de 16 km/h se situe autour de 4 MET, une allure de 16 à 19 km/h autour de 6 MET, 19 à 22 km/h vers 8 MET, et le vélo soutenu au-delà de 25 km/h dépasse 10 à 12 MET.
Prenons un cycliste de 75 kg. À 4 MET, il dépense environ 300 kcal en une heure. À 8 MET, on atteint 600. À 12 MET, 900.
L’écart est donc du simple au triple selon l’intensité, bien plus que selon le poids seul.
Ces valeurs sont des moyennes de population. Votre métabolisme, votre efficacité de pédalage et votre masse musculaire peuvent les décaler de 10 à 15 %, ce qui rend toute promesse à la calorie près illusoire.
Poids et vitesse : ce qui pèse vraiment
Le poids joue parce que déplacer une masse demande de l’énergie, surtout dès que la route monte. Un cycliste plus lourd brûle davantage à vitesse égale, mais il avance aussi souvent moins vite en côte, ce qui nuance l’écart sur le terrain.
La vitesse, elle, agit de façon non linéaire. Sur le plat, la résistance de l’air augmente avec le carré de la vitesse, et la puissance nécessaire avec son cube. Passer de 20 à 30 km/h demande environ 3,4 fois plus de puissance, pas 1,5 fois.
Une sortie de 60 minutes à 28 km/h peut ainsi coûter plus de 700 kcal à un cycliste de 70 kg, quand la même durée à 15 km/h en reste souvent sous les 400.
Le vent de face, un peloton ou une position plus ou moins aérodynamique modifient aussi la note. Rouler dans les roues d’un autre coureur réduit nettement l’effort à vitesse identique, et donc la dépense.
Type de vélo : route, VTT, ville, électrique
Le vélo de route est le plus rentable en vitesse : roues fines, position basse, peu de frottements. À effort égal, on file plus vite, mais la dépense dépend de l’effort fourni, pas de la distance parcourue.
Le VTT est plus gourmand à allure équivalente. Terrain irrégulier, relances constantes, bras et tronc sollicités : les tables lui attribuent autour de 8,5 MET en pratique générale, soit environ 600 kcal pour 70 kg.
Le vélo de ville, à 12 ou 15 km/h avec des feux et des arrêts, tourne plutôt autour de 5 à 6 MET, soit 350 à 420 kcal pour 70 kg. C’est moins spectaculaire, mais c’est souvent l’activité qu’on pratique le plus régulièrement.
Le vélo à assistance électrique ne vous dispense pas d’effort. Des travaux publiés dans la littérature scientifique ont mesuré une intensité modérée chez les utilisateurs, avec une dépense inférieure d’environ un quart à un tiers à celle d’un vélo classique sur un même parcours. Le niveau d’assistance choisi change tout : en mode éco, l’écart devient minime.
Le vélo d’appartement ou le home trainer supprime les descentes et les temps de roue libre. Sans pause, la dépense réelle d’une heure y est souvent supérieure à celle d’une sortie extérieure de même durée.
Lire sa propre dépense sans se tromper
Les compteurs et montres GPS estiment les calories à partir de la fréquence cardiaque et du profil saisi, et ils se trompent régulièrement. Un capteur de puissance donne la mesure la plus fiable : environ 1 kJ de travail mécanique produit correspond à 1 kcal dépensée, car le rendement musculaire tourne autour de 20 à 25 %. Concrètement, 200 watts tenus pendant une heure représentent 720 kJ, soit à peu près 720 kcal.
Cette équivalence kJ/kcal est pratique, mais elle ne sert pas à compenser à l’assiette. Une heure de vélo tranquille ne justifie pas une barre chocolatée et une boisson sucrée qui rendent 400 kcal d’un coup.
Pour la perte de poids, la régularité compte plus que l’exploit : trois sorties d’une heure à rythme conversationnel par semaine, soit 1 200 kcal environ pour 70 kg, pèsent plus que l’unique grosse sortie du dimanche. Les recommandations de l’OMS pour les adultes tablent sur 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, un cadre que le vélo remplit sans difficulté.
Dernier détail utile : au-delà d’une heure et demie, l’organisme a besoin d’apports pendant l’effort, de l’ordre de 30 à 60 g de glucides par heure selon les recommandations courantes en nutrition du sport. En dessous de cette durée, de l’eau suffit.