La barre monte, et on s’en félicite. C’est la logique de presque toutes les salles de sport : l’effort, c’est vers le haut. Pourtant, la phase où le muscle grandit le plus, c’est précisément celle qu’on expédie en deux secondes pour poser la charge et passer à la répétition suivante. La descente. Le retour. Ce que les kinésithérapeutes appellent la contraction excentrique.
À retenir
- La phase que presque tout le monde bâcle est scientifiquement celle qui crée le plus de croissance musculaire
- Vous êtes 20 à 30% plus fort sur la descente, mais vous n’exploitez jamais cette capacité cachée
- Ralentir simplement la descente pourrait multiplier vos résultats sans rien acheter ni changer d’ailleurs
La phase qu’on bâcle est celle qui compte
Un mouvement de musculation se décompose en deux moments principaux. La phase concentrique est celle qui nous permet de soulever la charge lors de la contraction musculaire. C’est le geste visible, celui qu’on voit dans tous les clips de motivation. La phase excentrique, en opposition, se caractérise par l’éloignement des extrémités du muscle, on retient alors la charge : on parle de phase négative. La descente de la barre au développé couché. La remontée lente d’un curl après avoir plié le coude. Le retour au sol d’un squat.
Ce que la science confirme depuis plusieurs décennies, et que la majorité des pratiquants ignorent : les contractions excentriques sont importantes à prendre en compte dans les programmes d’entraînement en raison de leur capacité à produire une force importante avec un faible coût métabolique, et l’étirement combiné à une surcharge, comme dans les contractions excentriques, est le stimulus le plus efficace pour favoriser la croissance musculaire et améliorer la commande neurale du muscle.
Le mécanisme est contre-intuitif. Pendant la phase excentrique, l’influx nerveux continue à stimuler les unités motrices même si moins d’unités sont actives que pendant la phase concentrique. Il en résulte que plus de stress est placé sur chacune des fibres musculaires activées. Avec l’entraînement normal de musculation, on descend la même charge avec moins de fibres musculaires pendant la phase excentrique, et cela signifie que chaque fibre impliquée doit soutenir une plus grande force. Par conséquent, un plus grand pourcentage de fibres est endommagé. Ces micro-lésions ciblées, c’est exactement ce qui déclenche la reconstruction en plus grand.
20 à 60% de force en plus, sans le savoir
Autre fait qui remet les pendules à l’heure : vous êtes 20 à 30% plus fort sur la phase excentrique que sur la phase concentrique. Cela veut donc dire que si vous pouvez développer 100 kg, vous pouvez contrôler une barre jusqu’à 130 kg. La plupart des entraînements standard n’exploitent jamais cette surcapacité. On atteint l’échec concentrique, on n’atteint jamais l’échec excentrique.
La contraction excentrique génère une tension mécanique supérieure à la contraction concentrique à même charge absolue. Dans sa méta-analyse de 20 études, Roig M. (BJSM, 2009) explique le mécanisme : lors de l’excentrique, moins d’unités motrices sont recrutées pour supporter la même charge, produisant une tension par fibre plus élevée. Ce n’est pas de la théorie de vestiaire : l’entraînement excentrique produit 10 à 15% plus d’hypertrophie en section transversale musculaire que l’entraînement concentrique équivalent.
Les adaptations ne s’arrêtent pas au muscle. Sur le plan neural, l’entraînement excentrique semble induire des adaptations spécifiques, comme une augmentation de l’excitabilité corticale et une diminution de l’inhibition spinale, favorisant une meilleure activation musculaire volontaire. En clair : travailler l’excentrique rend aussi le concentrique plus puissant. Les deux phases se nourrissent l’une de l’autre.
Comment l’intégrer sans se blesser
La médaille a son revers. Dû à un niveau de tension importante, ce travail peut créer des dommages provoquant de la douleur à distance de l’effort (DOMS). Une réaction inflammatoire cellulaire s’ensuit. Cette réaction déclenche la régénération des tissus musculaires lésés, qui débute par une action des macrophages et une activation des myoblastes ou cellules satellites. les courbatures du lendemain ne sont pas un signe de fatigue inutile. Elles sont la preuve que le stimulus a fonctionné.
Concrètement, un tempo de 3 à 4 secondes en excentrique, contre 1 seconde en concentrique, maximise le stimulus hypertrophique par séance. Sur un curl biceps : on monte en 1 seconde, on redescend en 3 à 4. Sur un squat : descente lente et contrôlée, puis explosion vers le haut. Ce n’est pas spectaculaire à regarder, mais c’est là que le travail se fait vraiment. On remarque tout de suite qu’on engage beaucoup mieux les muscles en contrôlant cette phase excentrique, la connexion neuromusculaire est totale.
Pour ceux qui stagnent depuis plusieurs mois, la piste de l’excentrique accentué mérite attention. L’excentrique accentué est particulièrement efficace pour les pratiquants stagnant après deux ans ou plus d’entraînement standard, car il constitue un stimulus nouveau qui relance les adaptations hypertrophiques via des mécanismes distincts de ceux activés par l’entraînement conventionnel. Mais la fréquence doit rester raisonnable : les dommages musculaires générés nécessitent 72 à 96 heures de récupération, contre 48 heures pour l’entraînement standard.
Ce que ça change dans la pratique
Rien à acheter, aucun programme révolutionnaire à suivre. L’ajustement est minimaliste dans sa forme, radical dans ses effets. Ralentir la descente sur chaque exercice composé, garder le muscle sous tension au lieu de laisser la gravité faire le travail. Pour l’hypertrophie, le travail excentrique stimule fortement la signalisation anabolique, active les cellules satellites responsables de la réparation et de la croissance musculaire, et augmente le recrutement des unités motrices ainsi que l’activation du cortex moteur.
Un dernier détail qui change la perspective : une étude a montré que lorsqu’on compare à un entraînement normal incluant phase excentrique et concentrique, l’entraînement uniquement concentrique nécessite deux fois plus de répétitions pour produire des résultats identiques. Deux fois plus de travail pour le même résultat. La prochaine fois que l’envie de poser la barre vite se manifeste, c’est ce chiffre qu’il faut avoir en tête.
Sources : magicfit.fr | max-powerlifting.fr