Boire une gorgée à chaque table de ravitaillement, par automatisme, sans avoir soif : c’est ce geste banal qui inquiète le plus les médecins du sport. Il ne s’agit pas de déshydratation, mais de son exact contraire. Les études sur le marathon de Boston et d’autres courses d’endurance pointent un phénomène précis : le plus fort prédicteur d’hyponatrémie était une prise de poids importante pendant la course, corrélée à une consommation excessive de liquide. Et ce risque grimpe nettement chez les coureurs qui passent plus de quatre heures sur le bitume.
Le mécanisme s’appelle l’hyponatrémie associée à l’exercice. Les facteurs de risque liés à l’épreuve elle-même sont une forte disponibilité de liquides, une durée d’effort dépassant quatre heures, des conditions environnementales inhabituellement chaudes, et des températures extrêmement froides. Plus on reste longtemps en course, plus on croise de tables de ravitaillement, plus la tentation de boire « par sécurité » grandit, même sans signal de soif réel. Le corps, lui, n’a pas besoin de tout ce liquide.
À retenir
- Pourquoi les coureurs qui finissent en plus de 4 heures sont-ils les plus vulnérables à ce danger silencieux ?
- Un chiffre choc : combien de marathoniens ignorent vraiment ce qui se passe dans leur corps aux ravitaillements
- Le conseil des médecins que personne ne suit (et qui pourrait tout changer)
Pourquoi les coureurs les plus lents sont les premiers concernés
Le lien entre temps de course et risque n’est pas une intuition de terrain, c’est un résultat statistique répété dans plusieurs études. Des temps d’arrivée supérieurs à 4 heures ont été cités comme facteur de risque pour le développement d’une hyponatrémie associée à l’exercice. La raison est presque mécanique. Un coureur qui boucle son marathon en 3h15 traverse chaque ravitaillement une seule fois, rapidement, sans s’attarder. Un coureur à 5 heures, lui, multiplie les points d’eau, et surtout dispose de bien plus de temps pour ingérer du liquide sans jamais brûler l’équivalent en sudation.
L’étude de référence publiée dans le New England Journal of Medicine sur le marathon de Boston 2002 a objectivé ce déséquilibre à grande échelle. Elle confirme que un temps de course plus long et les valeurs extrêmes d’indice de masse corporelle étaient également associés à l’hyponatrémie, tandis que le type de boisson consommée (eau plate contre boisson électrolytique) jouait un rôle moins déterminant que prévu. Un cas cité par la Gatorade Sports Science Institute illustre bien le profil type : lors des marathons de San Diego en 1998 et 1999, le temps d’arrivée moyen des 26 coureurs concernés était de 5 heures 38, avec une fourchette allant de 4h00 à 6h34, et beaucoup admettaient avoir bu autant de liquide que possible pendant et après l’épreuve.
Ce profil du coureur « non-compétitif » a d’ailleurs été identifié comme un facteur structurel du problème. Le second « boom du running » a fait entrer dans la discipline majoritairement des coureurs non-compétitifs, qui ont souvent besoin de plus de quatre heures pour boucler un marathon et sont donc plus susceptibles de développer une hyponatrémie. Ce n’est pas une question de préparation physique insuffisante, mais de temps d’exposition au risque : plus la course dure, plus l’occasion de trop boire se répète.
Un chiffre qui a fait bondir la communauté des coureurs
L’ampleur du phénomène surprend souvent ceux qui découvrent les statistiques. Sur le marathon de Boston 2002, justement, une étude a révélé que 13 % des finishers présentaient une hyponatrémie, principalement des coureurs lents qui s’étaient trop hydratés. Une étude américaine plus large, portant sur des marathoniens et semi-marathoniens, confirme cette proportion à l’échelle du marathon complet : les marathoniens complets affichaient des taux plus élevés à l’arrivée que les coureurs de semi (13,5 %, 48,3 % et 4,5 % respectivement) contre (3,8 %, 37,7 % et 1,9 %) pour les semi-marathoniens. Les auteurs de cette étude sont formels sur la cause : les coureurs semblent boire de manière excessive.
Sur le terrain français, l’enquête menée au marathon du Mont-Saint-Michel donne des résultats comparables. Elle a établi que 13 % des coureurs sont considérés en hyponatrémie à la fin du marathon, un chiffre plus élevé chez les femmes que chez les hommes (22 % contre 8 %). Ce décalage entre les sexes s’explique en grande partie par des différences de masse corporelle et de gestion du volume liquidien plutôt que par un comportement différent aux ravitaillements.
Ce que les médecins de course recommandent vraiment
Le message des équipes médicales n’est pas d’arrêter de boire, mais d’arrêter de boire par réflexe. La logique du « je passe devant une table, donc je bois » mérite d’être abandonnée au profit d’une écoute réelle de la soif. Les recommandations qui reviennent dans la littérature scientifique tiennent en trois points simples : privilégier une boisson contenant du sodium plutôt que de l’eau plate sur les efforts longs, adapter la quantité à sa propre sudation testée à l’entraînement plutôt qu’à un protocole générique, et surtout ne jamais forcer l’ingestion au-delà de la soif ressentie.
Un détail mérite d’être connu, car il nuance le tableau : l’hyponatrémie n’est pas toujours liée à un excès de volume bu. Une étude menée sur l’Olympus Marathon, un trail de 44 km en montagne, a montré que les coureurs hyponatrémiques ne présentaient aucune différence statistique en termes de volume total de fluides ingérés par rapport aux coureurs sains, mais affichaient un volume plasmatique significativement plus bas et un apport en sodium alimentaire plus faible. sur les très longues distances, la cause peut aussi venir d’un manque de sel dans l’alimentation de course, et pas seulement d’un trop-plein d’eau. Une bonne raison, pour les coureurs qui visent plus de quatre heures d’effort, de penser leur ravitaillement sodé avec autant de sérieux que leurs gels énergétiques.
Sources : journaldutrail.com | nejm.org