Un coureur amateur avale deux litres d’eau avant un semi-marathon, convaincu de « bien s’hydrater ». Quelques heures plus tard, il est pris de nausées, de confusion, puis s’effondre. Ce n’est pas la déshydratation qui l’a terrassé, mais l’inverse : trop d’eau, pas assez de sel. Le phénomène a un nom, l’hyponatrémie d’effort, et il tue plus discrètement qu’un coup de chaud, précisément parce qu’on l’associe rarement au danger.
À retenir
- Un marathonien peut s’effondrer non pas de déshydratation, mais d’avoir bu trop d’eau sans sodium
- Les coureurs les plus lents, qui passent le plus de temps à boire, sont statistiquement les plus exposés à l’hyponatrémie
- Les premiers signaux (confusion, gonflement, nausées) ressemblent à ceux de la déshydratation, mais demandent une réaction exactement inverse
Le mythe du « plus je bois, mieux c’est »
Pendant des décennies, le discours sportif a matraqué un seul message : buvez avant d’avoir soif, buvez souvent, buvez plus. Cette doctrine, héritée des années 1970-1980, partait d’une intention louable, éviter les coups de chaleur chez les marathoniens. Mais elle a produit un effet pervers. Des coureurs, triathlètes et randonneurs ont commencé à ingérer des quantités d’eau largement supérieures à ce que leur corps pouvait éliminer, diluant leur taux de sodium sanguin jusqu’à des niveaux dangereux.
Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine, qui a suivi des centaines de participants au marathon de Boston, a révélé qu’une proportion notable des coureurs arrivés à l’arrivée présentaient une hyponatrémie biologique, certains sans le moindre symptôme visible, d’autres avec des complications sérieuses. Le point commun de ces cas : les coureurs les plus lents, ceux qui passaient le plus de temps sur le parcours à boire régulièrement, étaient statistiquement les plus touchés. Contre-intuitif, non ? On imaginerait plutôt les élites, plus exposées à la déshydratation par leur vitesse, comme population à risque. C’est l’inverse.
Ce qui se passe réellement dans le corps
Le sodium régule l’équilibre hydrique entre l’intérieur et l’extérieur des cellules. Quand sa concentration chute trop vite dans le sang, l’eau se déplace vers les cellules pour rééquilibrer la pression osmotique. Problème : les cellules cérébrales, enfermées dans la boîte crânienne, n’ont nulle part où gonfler. Le cerveau se met alors à comprimer contre l’os, provoquant des maux de tête, une confusion, des vomissements, et dans les cas extrêmes des convulsions ou un coma.
La sueur, contrairement à une idée reçue, n’est pas de l’eau pure. Elle transporte du sodium, en quantité variable selon les individus (certains sont des « gros perdants de sel », d’autres beaucoup moins). Un effort prolongé associé à une transpiration abondante peut donc faire chuter le sodium sanguin par deux mécanismes cumulés : les pertes par la sueur, et surtout la dilution provoquée par un apport hydrique excessif qui dépasse largement ce que les reins peuvent filtrer. Or la capacité rénale à excréter l’eau en excès reste limitée, même chez un athlète entraîné.
Pourquoi la soif reste le meilleur indicateur
Le corps humain dispose d’un système de régulation remarquablement précis : la soif. Ce mécanisme, piloté par des récepteurs hypothalamiques sensibles à la concentration sanguine, se déclenche généralement avant qu’un déficit hydrique problématique ne s’installe. Boire « à la soif » plutôt que selon un planning rigide (un gobelet à chaque ravitaillement, coûte que coûte) permet d’ajuster naturellement les apports aux besoins réels, qui varient énormément selon la température, l’intensité de l’effort, et la physiologie de chacun.
Les fédérations sportives et organismes de médecine du sport ont d’ailleurs révisé leurs recommandations ces dernières années, abandonnant le mot d’ordre « buvez le plus possible » au profit d’une hydratation individualisée, guidée par la sensation de soif et éventuellement complétée en sodium lors d’efforts très longs (au-delà de trois à quatre heures) et par forte chaleur. Cette nuance change tout : ce n’est plus la quantité d’eau qui compte, mais l’équilibre entre eau et électrolytes.
Repérer les signaux avant qu’il ne soit trop tard
Les premiers symptômes de l’hyponatrémie ressemblent trompeusement à ceux de la déshydratation ou d’un coup de chaleur : nausées, maux de tête, fatigue inhabituelle, gonflement des mains et des chevilles. La confusion, la désorientation, ou un discours incohérent chez un coureur qui semblait pourtant en forme quelques kilomètres plus tôt doivent alerter immédiatement l’entourage ou l’organisation de la course. Dans ce cas précis, donner encore de l’eau à la victime aggrave la situation. C’est là toute la difficulté du diagnostic sur le terrain : le réflexe naturel face à un sportif épuisé est de lui tendre une bouteille, alors que c’est parfois exactement ce qu’il ne faut pas faire.
Les personnes les plus exposées sont celles qui s’engagent sur des efforts longs sans expérience de gestion de l’hydratation, celles qui transpirent abondamment sans compenser en sodium, et celles qui suivent scrupuleusement des plans de boisson trop rigides plutôt que d’écouter leur corps. Un athlète de petit gabarit, souvent plus lent sur la distance, cumule statistiquement plus de temps d’exposition et donc plus d’occasions de boire au-delà du raisonnable.
La solution tient en une phrase simple à appliquer, moins simple à intégrer après des années de discours inverse : boire quand on a soif, pas selon un chronomètre. Pour les efforts dépassant plusieurs heures dans la chaleur, ajouter une source de sodium (pastilles, boisson isotonique, ou tout simplement des aliments salés) limite le risque de dilution excessive. Et si un proche semble confus, gonflé ou anormalement fatigué pendant ou après un effort, direction les secours médicaux, pas la fontaine à eau.