Vingt ans à s’entendre dire que le bitume allait finir par ronger ses cartilages, et puis un jour on tombe sur les vrais chiffres. Résultat : ce sont les sédentaires qui trinquent, pas les coureurs. Une étude portant sur des coureurs amateurs a mesuré seulement 3,5% des coureurs amateurs développaient de l’arthrose du genou ou de la hanche, contre 10,2% chez les individus sédentaires. Trois fois moins d’arthrose chez ceux qui courent régulièrement que chez ceux qui restent scotchés au canapé. La légende urbaine du genou foutu par la course à pied s’effondre devant ce genre de statistique, et elle mérite d’être déconstruite une bonne fois pour toutes.
À retenir
- Les études montrent que les coureurs amateurs souffrent trois fois moins d’arthrose que les sédentaires
- 95% des Français s’exposent à des risques pour leur santé à cause de la sédentarité prolongée
- Le cartilage s’adapte positivement à la course modérée et régulière, contrairement au mythe urbain
Ce que la science dit vraiment sur la course et les genoux
Le mythe a la vie dure. Il repose sur une logique simple, presque intuitive : chaque foulée frappe le sol, l’impact remonte dans la jambe, le cartilage s’érode. Mais la biomécanique ne fonctionne pas comme un pneu qui s’use sur l’asphalte. Le genou est composé d’os, de ligaments et de cartilages, ce dernier recouvrant les extrémités osseuses pour améliorer le glissement, et l’arthrose apparaît quand ce cartilage s’use et augmente le frottement. Mais l’usure ne dépend pas seulement du nombre de kilomètres parcourus.
Une étude longitudinale menée sur 21 ans, entre 1984 et 2002, a suivi des coureurs de longue distance et des sujets sédentaires, tous âgés de 50 à 72 ans au départ. Au début de l’étude, 7% des coureurs et aucun du groupe contrôle présentaient des signes d’arthrose du genou, mais à la fin, 20% des coureurs contre 32% des contrôles avaient une arthrose légère à modérée, et 2% des coureurs contre 9% des contrôles une arthrose sévère. ceux qui avaient couru pendant deux décennies s’en sortaient mieux que ceux qui n’avaient rien fait. Deux sujets du groupe contrôle avaient reçu une prothèse totale du genou, contre aucun chez les coureurs.
Ce résultat n’est pas isolé. D’autres travaux, notamment ceux menés dans le cadre de l’Osteoarthritis Initiative, une cohorte de plusieurs milliers de participants suivis dans la durée, ont montré que la pratique de la course à pied récréative n’était pas associée à une augmentation du risque d’arthrose symptomatique du genou. Une méta-analyse compilant plus de 125 000 individus est arrivée à une conclusion nuancée mais éclairante : une pratique modérée et régulière de la course à pied pourrait avoir un effet protecteur sur l’articulation du genou, tandis que la sédentarité ou la sursollicitation augmentent les risques. Le mot clé, c’est la modération. Chez les coureurs élites, ceux qui avalent des volumes d’entraînement extrêmes, le taux d’arthrose du genou ou de la hanche grimpe à 13,3%. La course n’est donc ni un poison ni un remède miracle : c’est une question de dose, comme pour à peu près tout en médecine.
Le vrai coupable, c’est la chaise de bureau
Pendant qu’on culpabilisait les runners du dimanche, le vrai problème s’est installé sans bruit : la position assise prolongée. Les données officielles de Santé publique France, issues du Baromètre santé 2024, sont sans appel. En 2024, 28% des adultes de 18 à 79 ans déclaraient passer plus de 7 heures par jour assis. Et ce n’est pas une affaire de retraités désœuvrés : cette proportion dépasse 40% chez les 18-29 ans, chez les personnes ayant les niveaux d’éducation les plus élevés, ainsi que chez les cadres. Les trentenaires qui enchaînent les réunions Zoom sont statistiquement plus sédentaires que leurs grands-parents.
L’ANSES avait déjà tiré la sonnette d’alarme quelques années plus tôt avec un chiffre qui fait froid dans le dos : 95% des Français sont exposés à un risque pour leur santé en raison de leur comportement trop sédentaire. Ce n’est pas une marge d’erreur, c’est la quasi-totalité de la population adulte. Et les conséquences ne se limitent pas aux articulations. La sédentarité contribue à l’augmentation des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et de l’obésité, cette dernière touchant aujourd’hui 17% de la population adulte française. On y ajoute un risque accru pour certains cancers et une dégradation de la santé mentale, avec une hausse des symptômes dépressifs et anxieux associée à la sédentarité prolongée.
Courir sans se cramer les genoux : la vraie méthode
Le renforcement musculaire fait toute la différence. Un genou soutenu par des quadriceps et des ischio-jambiers solides absorbe mieux les contraintes qu’un genou livré à lui-même. C’est particulièrement vrai pour ceux qui ont déjà des antécédents de blessure : les preuves scientifiques n’ont pas pu établir de lien entre course et arthrose, sauf chez les personnes ayant des antécédents de blessures aux cartilages, ligaments ou fractures. Dans ce cas précis, la prudence reste de mise, mais elle ne justifie pas d’arrêter tout mouvement.
La progressivité compte aussi énormément. Passer de zéro à un marathon en trois mois est une manière assez sûre de se blesser, quelle que soit la qualité de son cartilage. Le corps a besoin de temps pour adapter ses tissus : le cartilage rotulien des coureurs est plus épais et plus résistant que celui des sédentaires, simplement parce que leur tissu s’est adapté au stress mécanique. Ce remodelage positif ne fonctionne que si l’augmentation de charge reste raisonnable. Même chez ceux qui souffrent déjà d’arthrose diagnostiquée, l’arrêt total n’est pas la solution recommandée : il est conseillé de maintenir une activité physique quotidienne et d’effectuer des exercices de renforcement musculaire.
Reste un chiffre qui remet les choses en perspective : le coût économique de l’inactivité physique pour la société française grimperait à plusieurs milliards d’euros par an, entre dépenses de santé, absentéisme et perte d’autonomie, selon plusieurs estimations récentes relayées par des acteurs du secteur sportif. Le paradoxe est presque comique : on continue de mettre en garde les joggeurs du dimanche matin, pendant que la véritable épidémie silencieuse se déroule assise, dans les open spaces et devant les écrans. La prochaine fois qu’on vous répète que la course va vous user les genoux, demandez plutôt à votre interlocuteur combien d’heures il a passées assis aujourd’hui.
Sources : mon-arthrose.com | santepubliquefrance.fr | danslateteduncoureur.fr