Chaque printemps, le même scénario se répète. La veste part au placard, le t-shirt prend le relais, et avec lui arrive l’envie de « se remettre en forme ». Premier réflexe : supprimer le sucre. Moins de pâtes, moins de pain, zéro soda, un peu moins de fruit aussi, par excès de zèle. Le tout couplé à une reprise sportive ambitieuse. Résultat : des séances pénibles, un regain de poids dès le premier week-end de relâche, et une frustration qui dure jusqu’à l’automne.
Le problème, c’est que la logique est exactement inversée. Réduire les glucides au moment où l’on reprend ou intensifie l’activité physique, c’est vider son réservoir avant de prendre l’autoroute.
À retenir
- Vous videz votre réservoir de glycogène au moment exact où vous en avez le plus besoin
- Les chercheurs en nutrition sportive ont trouvé depuis les années 1960 la stratégie inverse qui fonctionne
- La différence entre le sucre à éliminer et les glucides à augmenter avant l’effort change tout
Le glycogène, carburant que vous sabotez sans le savoir
Le glycogène musculaire est la principale forme de stockage des glucides dans les muscles squelettiques : une molécule composée de plusieurs unités de glucose, stockée dans les cellules musculaires et utilisée localement. Ce détail « localement » est capital. Contrairement au glycogène hépatique, le glycogène musculaire est exclusivement utilisé par les fibres musculaires en activité, il ne peut pas être libéré dans le sang pour soutenir d’autres tissus. si vos réserves sont vides au moment où vous chaussez les baskets, rien ne comblera ce manque.
Lors d’un exercice intense, ces stocks peuvent être épuisés en 60 à 90 minutes, et en deux à trois heures lors d’un exercice modéré. Pour un jogging d’une heure sous 28 degrés, c’est court. Toute activité physique en ambiance chaude induit une utilisation accrue du glycogène musculaire, des stocks déjà fortement mis à mal lors d’épreuves comme le semi-marathon, le marathon ou les trails de moyennes distances. L’été, la chaleur accélère donc la consommation de ce carburant. Couper les glucides à ce moment-là, c’est jouer contre soi-même.
La reconstitution n’est pas instantanée non plus. Après l’exercice, l’organisme a besoin de temps et de nutriments adéquats pour reconstituer ces réserves de glycogène, un processus qui peut prendre de 24 à 48 heures en fonction de l’intensité de l’effort pratiqué. Multipliez les séances en déficit glucidique, et vous entrez dans un cercle vicieux de fatigue chronique que beaucoup confondent avec un « manque de forme ».
Ce que la nutrition sportive a compris depuis les années 60
Dès les années 1960, les chercheurs en diététique sportive ont cherché des solutions pour commencer les compétitions avec des réserves optimales en glycogène. La finalité est simple : plus les stocks sont importants au départ, plus l’arrivée du « mur » s’éloigne. Ce que des milliers de pratiquants amateurs ignorent encore aujourd’hui.
La stratégie qui en a découlé, le carb loading, ou recharge glucidique, n’est pas un mythe de salle. La recharge glucidique repose sur deux piliers : un apport glucidique élevé sur une courte période, et une réduction de l’intensité d’entraînement pour favoriser le stockage. Cette combinaison favorise la supercompensation des réserves de glycogène, soit une plus grande capacité d’effort prolongé.
Pour les efforts d’endurance dépassant 90 minutes, cette approche permet d’améliorer la performance de 2 à 3 %. Cela ne semble pas énorme, mais c’est en réalité une augmentation majeure, elle retarde le moment à partir duquel les réserves de glycogène sont épuisées, obligeant les muscles à basculer sur la combustion des graisses. Ce « basculement », c’est le fameux mur du marathon que vous avez peut-être vécu à partir du 30e kilomètre — ou lors d’une séance de padel qui finit en jambes de coton.
Pour les compétitions ou les séances longues, les athlètes pratiquent ce qu’on appelle un « carb loading » : consommer une plus grande quantité de glucides pendant un à trois jours avant une épreuve, tout en réduisant le volume d’entraînement. Cette manipulation est d’autant plus efficace que la recharge a été menée après une ou deux journées plus pauvres en glucides pour accentuer l' »effet rebond ».
Le bon glucide au bon moment : la nuance que personne ne vous explique
Réintroduire les glucides ne veut pas dire foncer sur les bonbons industriels. La question du timing et du type de glucide est centrale. Sur le terrain, on privilégie les glucides complexes (amylacés, type féculents) dans l’alimentation au quotidien, et les glucides simples à bas, moyen et fort index glycémique autour de l’effort : avant, pendant, et après.
Le piège classique, celui qui ruine les meilleures intentions : ingérer des sucres à index glycémique élevé trop longtemps avant le départ. Ingérer trop de sucres juste avant le départ peut conduire paradoxalement à une baisse subite d’énergie, une baisse du taux de sucre dans le sang et une sensation de fatigue et de faiblesse musculaire. L’insuline s’emballe, stocke le glucose au lieu de le libérer pour l’effort, et vous voilà dans les choux dès les premiers kilomètres. Avant l’effort, on privilégie donc les glucides à faible index glycémique ; pendant l’effort, une boisson glucidique prend le relais.
Après la séance, la fenêtre de récupération est aussi décisive que l’effort lui-même. Après l’effort, les muscles ont besoin de reconstituer leurs stocks de glycogène très rapidement. Une boisson glucidique composée de sucres rapides et digestes est à privilégier, associée à une source de protéines à digestion rapide. Cette association garantit une régénération plus rapide et complète des fibres musculaires, indispensable pour ne pas perdre de masse musculaire et réitérer l’effort les jours suivants. Ces stocks se reconstituent le mieux dans les deux heures qui suivent l’effort, c’est à ce moment qu’il faut favoriser au maximum l’apport en glucides.
La vraie cible : pas le sucre, mais le sucre inutile
La confusion vient d’une réalité indéniable : nous consommons tous trop de sucre ajouté au quotidien. L’OMS recommande que le sucre représente 5 % de nos apports énergétiques quotidiens, soit environ 25 grammes par jour, un Français en consomme en moyenne 100 g, soit quatre fois la recommandation. Ce surplus, lui, est réel et problématique.
Mais la solution n’est pas de tout couper. Eviter les sources de sucre en dehors des situations d’effort physique est pertinent, à fortiori si l’on cherche à perdre de la masse grasse. La frontière est là : le sucre des sodas, des biscuits industriels et des plats préparés n’a rien à voir avec les glucides complexes d’une assiette de riz complet la veille d’une sortie longue.
Manger le moins de féculents possible pour maigrir est une erreur. Les féculents sont riches en glucides, mais il est nécessaire d’en consommer tous les jours car ils apportent de l’énergie, ainsi que des fibres, des vitamines et des minéraux. Ce que l’on appelle communément « le sucre » à supprimer avant l’été, c’est le saccharose ajouté, pas les glucides structurels de l’alimentation sportive.
Un détail physiologique souvent négligé referme le sujet avec élégance : l’eau joue un rôle dans ce processus, car elle facilite le stockage en glycogène : 1 gramme de glycogène est stocké avec environ 3 grammes d’eau. Cela explique en partie pourquoi quelqu’un qui mange plus de féculents avant une compétition « prend » un ou deux kilos : c’est de l’eau liée à l’énergie musculaire, pas de la graisse. Ce kilo-là, en course, il vaut de l’or.
Sources : ericfavre.com | effinov-nutrition.fr