Les coureurs italiens s’en tiennent toujours à l’al dente avant une course : la raison tient à un chiffre qui passe de 45 à 70

Un chiffre suffit à expliquer pourquoi tout coureur italien qui se respecte guette la texture de ses pâtes comme un chef guette la cuisson d’un risotto. Al dente, l’indice glycémique d’un plat de pâtes tourne autour de 45. Laissées deux ou trois minutes de trop dans l’eau bouillante, ce même plat peut grimper jusqu’à 65, voire flirter avec les 70 selon les classifications utilisées pour les pâtes blanches classiques. Ce n’est pas une lubie de puriste transalpin : c’est une histoire de glycémie, de glycogène et, au bout du compte, de jambes qui tiennent jusqu’au 42e kilomètre.

Le mécanisme tient en une phrase : plus l’amidon cuit longtemps, plus il se transforme et plus il libère son glucose vite dans le sang. Comme le précise le site de la sécurité sociale, « plus un aliment riche en glucides est cuit, plus son index glycémique est élevé ». Une pâte al dente conserve une structure plus compacte, ce qui oblige l’organisme à travailler davantage pour la digérer. Étant donné que la digestion est ralentie, le glucose contenu dans les pâtes est également absorbé plus lentement, c’est pourquoi les pâtes cuites al dente ont un index glycémique de 45, contre 55 pour les pâtes bien cuites.

Un écart qui peut doubler selon les études

Les chiffres varient légèrement d’une source à l’autre, ce qui est normal pour un indicateur mesuré sur des panels réduits de volontaires. Les pâtes al dente affichent un index glycémique de 45, tandis que les pâtes trop cuites peuvent grimper jusqu’à 55-65 points. Une comparaison publiée par 750g va plus loin encore : une assiette de spaghetti al dente a un IG de 45, donc modéré, mais si on laisse la casserole sur le feu quelques minutes de plus, l’IG peut grimper jusqu’à 65. Rien d’anecdotique, donc : on parle bien d’un écart capable de faire basculer un aliment d’une catégorie modérée à une catégorie proche du pic glycémique, celle où logent normalement le pain blanc ou le riz cuisson rapide.

Une étude scientifique publiée dans une revue spécialisée a d’ailleurs testé plusieurs échantillons de pâtes commerciales et artisanales italiennes. Les six échantillons de pâtes testés ont montré des valeurs d’IG allant de faible (34,1) à intermédiaire (63,1). La composition du blé, la méthode de mouture et le procédé de séchage entrent aussi en jeu, mais la cuisson reste la variable que chacun maîtrise directement dans sa cuisine, contrairement au terroir du blé dur.

Le rituel du coureur, hérité de la tradition transalpine

Chez les marathoniens, la fameuse pasta party la veille d’une course n’est pas qu’un folklore convivial. Elle répond à une logique physiologique précise : reconstituer les stocks de glycogène musculaire et hépatique avant l’effort. Car plus on cuit les pâtes, plus on détruit l’amidon qu’elles contiennent, et c’est cet amidon qui rend la digestion des pâtes plus ou moins rapide. Un amidon intact digère lentement, ce qui évite le coup de barre hypoglycémique en plein effort. C’est tout l’inverse de ce que cherche un sprinteur juste avant le départ d’un 100 mètres, mais exactement ce qu’il faut pour tenir trois heures de course.

Les nutritionnistes du sport recommandent d’ailleurs de ne pas s’arrêter à la seule cuisson. Plus les pâtes seront fermes, moins on détruira l’amidon, et la diffusion du sucre dans le sang sera plus progressive et plus efficace pour un effort de longue durée. Le timing compte tout autant que la texture : les marathoniens expérimentés privilégient un apport glucidique progressif dans les 48 à 72 heures avant la compétition, plutôt qu’un seul repas gargantuesque la veille. Manger une montagne de pâtes trop cuites la veille au soir revient donc à cocher la mauvaise case sur les deux tableaux : mauvaise texture, mauvais timing.

Les astuces qui font vraiment baisser l’indice

Deux minutes de moins que le temps indiqué sur le paquet suffisent généralement à passer d’une cuisson trop molle à un al dente satisfaisant, avec ce petit filet blanc encore visible au cœur de la pâte quand on la coupe. Une autre technique, moins connue, consiste à refroidir les pâtes cuites avant de les réchauffer : la cuisson al dente et le refroidissement font baisser l’IG des pâtes à 35. Le froid transforme une partie de l’amidon en amidon résistant, une forme que l’intestin digère beaucoup plus lentement, presque comme une fibre.

Pour les coureurs qui redoutent l’inconfort intestinal pendant l’effort, mieux vaut cependant rester sur des pâtes blanches classiques plutôt que complètes juste avant une sortie. Une digestion trop longue peut provoquer des inconforts intestinaux, avant un entraînement mieux vaut donc privilégier des pâtes classiques ou semi-complètes, plus digestes. L’idéal reste une sauce simple, tomate plutôt que crème, pour ne pas alourdir la digestion avec des graisses qui ralentissent tout le processus au mauvais moment.

Un dernier détail mérite d’être noté avant de se ruer sur ses pâtes ce soir : l’ajout d’un filet de vinaigre change aussi la donne. Les pâtes froides en salade avec un filet de vinaigre sont encore plus longues à digérer car leur indice glycémique est réduit. De quoi transformer une simple salade de pâtes du lendemain en outil de récupération presque aussi efficace qu’un plat chaud la veille d’une course.

Sources : danslateteduncoureur.fr | nutriocus.com