Sur la ligne de départ d’un marathon populaire, la majorité des coureurs s’arrêtent à chaque ravitaillement, gobelet en main, souvent sans avoir soif. Pendant ce temps, les lièvres éthiopiens et kenyans qui mènent la course lâchent leur bidon dès les premiers kilomètres et ne retouchent quasiment plus à l’eau avant la mi-course. Ce n’est pas de l’inconscience. C’est la conséquence directe d’un mécanisme physiologique que la plupart des amateurs ignorent encore, alors même que la science du sport a changé de discours depuis vingt ans.
À retenir
- Un conseil d’hydratation devenu dogme remplit les tentes médicales de cas d’hyponatrémie
- Les meilleurs marathoniens mondiaux appliquent une stratégie oubliée que la science vient de redécouvrir
- Votre corps sait mieux que vous quand il a besoin d’eau, mais avec une limite surprenante
Le conseil qui a rempli les tentes médicales
Pendant des décennies, la consigne martelée dans les clubs et les magazines running tenait en une phrase : boire avant d’avoir soif, sous peine de voir sa performance s’effondrer. Cette doctrine s’appuyait sur des travaux réalisés dans les années 1990-2000, souvent financées par des marques de boissons sportives, et sur une position de l’American College of Sports Medicine qui a longtemps conseillé de « boire le maximum tolérable » pendant l’exercice.
Le problème, c’est que cette recommandation a produit l’effet inverse de celui recherché. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine sur le marathon de Boston a révélé que, sur 488 participants ayant fourni un échantillon de sang à l’arrivée, 13 % avaient une hyponatrémie, une concentration en sodium sanguin de 135 mmol par litre ou moins, et 0,6 % présentaient une hyponatrémie critique, sous les 120 mmol par litre. un coureur sur huit finissait la course avec un sang dangereusement dilué en sel, non pas parce qu’il avait manqué d’eau, mais parce qu’il en avait bu trop. Le paradoxe est cinglant : ce ne sont pas les coureurs déshydratés qui finissent le plus souvent sous perfusion, mais ceux qui ont scrupuleusement suivi la consigne de boire, boire, boire.
Le facteur aggravant, c’est la démocratisation du marathon. Plus une course attire de monde, plus elle attire de novices qui appliquent à la lettre des consignes devenues obsolètes, ce qui explique plus il y a de monde au départ, plus il y a de novices suivant à la lettre des consignes d’hydratation devenues obsolètes, et plus les tentes médicales voient défiler de cas d’hyponatrémie. Le signal d’alarme le plus limpide reste la prise de poids pendant l’épreuve, alors qu’un coureur bien hydraté, à l’équilibre, perd du poids pendant l’épreuve, il ne devrait jamais en gagner.
Ce que le corps des élites révèle sur la soif
Les meilleurs marathoniens du monde n’ont pas de secret métabolique caché. Ils appliquent, souvent sans le théoriser, ce que la recherche a fini par valider : le corps sait gérer ses réserves mieux qu’un calendrier de gobelets imposé de l’extérieur. Des observations en conditions réelles de course confirment que les vainqueurs de marathons et d’ultras terminent souvent avec une perte de poids de 3 à 4 %, sans conséquence sur leur performance, et que le corps humain est plus tolérant à un léger déficit hydrique qu’à un excès.
Le médecin sud-africain Tim Noakes a été l’un des premiers à démonter le dogme de l’hydratation programmée. Dans son ouvrage de référence, il défend l’idée que le mécanisme de la soif, affiné par des millions d’années d’évolution, est parfaitement capable de guider notre hydratation pendant l’effort. Sa formule résume tout : « Nous n’avons jamais eu besoin de nous faire dire quand boire. La soif existe pour ça. Ce dont nous avons besoin, c’est qu’on arrête de nous dire de boire quand nous n’avons pas soif ».
Ce virage n’est plus une opinion isolée. Un panel d’experts internationaux a formalisé la nouvelle doctrine dans une revue scientifique de référence, précisant qu’en 2015, un groupe d’experts international a publié une déclaration dans le Clinical Journal of Sport Medicine recommandant explicitement de « boire à la soif » (drink to thirst) comme stratégie d’hydratation pendant l’exercice, une position adoptée par la plupart des sociétés savantes. Concrètement, une perte hydrique modérée n’est plus vue comme un drame : la déshydratation modérée (1 à 3 % de perte de poids) ne semble pas dégrader la performance autant qu’on le pensait. C’est exactement la marge dans laquelle évoluent les coureurs de tête d’un marathon, ceux-là mêmes qui filent devant les ravitaillements sans un regard.
Boire à sa soif, oui, mais pas n’importe comment
Ce nouveau consensus n’est pas une invitation à courir la tête vide sans jamais s’hydrater. La nuance est là, et elle est concrète : il ne faut pas confondre « boire à sa soif » avec « attendre d’être en état de manque ». La distinction est claire, puisque « boire à sa soif » ne signifie pas attendre d’être assoiffé pour boire, cela signifie être attentif aux premiers signaux de soif et y répondre. Sur un marathon ou un ultra, l’apport en sodium compte autant que le volume d’eau, car un apport en sodium et en glucides pendant l’effort est recommandé par la plupart des nutritionnistes du sport.
Il existe aussi une limite claire à ne pas ignorer : la chaleur change la donne. Quand le thermomètre grimpe, la stratégie doit s’adapter, parce que quand la température dépasse 28-30°C, les besoins hydriques augmentent fortement, et dans ces conditions, attendre d’avoir soif peut conduire à un déficit important, surtout pour les coureurs qui transpirent beaucoup. Pour un footing classique, la question devient secondaire, un état d’hydratation correct avant le départ suffisant généralement pour une sortie courte. Le bon réflexe, avant de copier les champions éthiopiens, reste de tester sa propre tolérance à l’entraînement plutôt que de découvrir sa réaction à l’excès d’eau ou à son absence le jour de la course.
Un détail mérite d’être connu avant de tirer des conclusions hâtives : l’hyponatrémie touche très majoritairement les coureurs les plus lents, ceux qui passent quatre heures ou plus sur le bitume et qui ont donc le temps physique d’ingérer des volumes considérables à chaque poste de ravitaillement. Les champions africains, eux, bouclent la distance en un peu plus de deux heures. Leur avantage n’est donc pas seulement une meilleure écoute de leur soif, mais aussi, tout simplement, une fenêtre de temps trop courte pour tomber dans le piège de la surhydratation.
Source : sciencepost.fr