Stopper son squat à 90 degrés pour « protéger les genoux » est un réflexe collectif. Le problème, c’est que la zone où les ligaments encaissent le plus de tension n’est pas la profondeur atteinte à l’arrêt, mais le trajet parcouru pour y arriver. Les forces de cisaillement antérieur, principalement retenues par le ligament croisé antérieur, sont générées entre 0 et 60 degrés de flexion du genou. Dès les premiers centimètres de descente, bien avant d’atteindre la position parallèle tant redoutée.
À retenir
- Et si le mythe du squat à mi-hauteur nous faisait maltraiter nos genoux exactement là où il faut les protéger ?
- Une étude de 1961 a changé l’histoire du squat pour une génération entière, mais personne n’avait isolé le bon paramètre
- La position où vous croyez être en sécurité est précisément celle où vos ligaments encaissent le plus de charge
D’où vient le mythe du squat à mi-hauteur
Cette peur du squat profond n’est pas née d’un consensus scientifique récent. Elle remonte à une étude précise, souvent citée comme point de départ du mythe : une étude faite en 1961 par le Dr Karl Klein de l’Université du Texas, qui comparait deux groupes distincts, haltérophiles et sédentaires. Les conclusions, largement diffusées à l’époque, ont convaincu toute une génération de coachs que la flexion complète du genou abîmait les ligaments. Résultat : à la fin de la décennie, les coachs de force à travers le pays ont arrêté d’enseigner le squat à pleine amplitude, et certains l’ont carrément retiré de leurs programmes.
Le raisonnement semblait logique sur le papier. Mais personne n’avait vraiment isolé quelle partie du mouvement sollicitait quel ligament. On a confondu profondeur atteinte et trajet parcouru, ce qui a mené à une recommandation bancale : s’arrêter à mi-chemin, précisément là où une autre structure, le ligament croisé postérieur, encaisse le plus de charge.
Ce que mesurent vraiment les capteurs
Le genou fonctionne avec deux systèmes de freinage distincts. Le ligament croisé antérieur (LCA) empêche le tibia de glisser vers l’avant, le ligament croisé postérieur (PCL) l’empêche de glisser vers l’arrière. Ces deux structures ne travaillent pas au même moment de la descente. Les forces sur le LCA sont générées entre 0 et 60 degrés de flexion, quand le quadriceps exerce une force antérieure sur l’articulation, alors que le chargement du PCL commence après 60 degrés de flexion. Concrètement, le LCA travaille en premier, dès qu’on quitte la position debout, et le PCL prend le relais ensuite, précisément dans la zone où la plupart des gens choisissent de s’arrêter.
Une étude française de référence, citée par plusieurs plateformes spécialisées en biomécanique du sport, avance des chiffres précis : lors d’un squat avec flexion de genou entre 0 et 60°, la tension dans le ligament croisé antérieur varie entre 28 et 500 newtons, pour une limite de rupture estimée entre 1725 et 2160 newtons. La marge de sécurité est donc large, même dans cette phase initiale que tout le monde néglige. Côté PCL, un squat à amplitude complète peut provoquer une tension allant jusqu’à 2700 newtons, pour une limite de rupture estimée à 4000 newtons en cisaillement.
Et voilà le paradoxe qui donne tort au réflexe collectif : descendre plus bas que parallèle ne surcharge pas davantage les ligaments, au contraire. La réduction des forces sur le LCA et le PCL associée au squat profond résulterait d’un impact entre la partie postérieure du tibia et les condyles fémoraux, ainsi que de la compression de tissus mous comme les ménisques, la capsule postérieure et la graisse, ce qui contraint l’articulation et réduit significativement la translation tibiale. Un chercheur va même plus loin en affirmant que le risque de blessure ligamentaire pendant le squat est probablement le plus élevé au squat parallèle, position où les forces sur le PCL atteignent leur apex. La position qu’on croit protectrice est justement celle où une des deux structures encaisse le plus.
La vitesse compte plus que l’angle d’arrêt
Si la profondeur n’est pas le facteur décisif, qu’est-ce qui fait vraiment la différence ? La vitesse d’exécution, en grande partie. Une étude a montré qu’un squat à cadence rapide, une seconde de descente et une seconde de montée, produisait jusqu’à 30 % de forces de cisaillement en plus qu’un squat à cadence plus lente, deux secondes par phase. Ce chiffre mérite d’être répété à chaque séance : un squat expédié en deux secondes chrono charge davantage les ligaments qu’un squat contrôlé, quelle que soit la profondeur atteinte.
L’inclinaison du buste joue aussi un rôle sur la répartition des charges. En augmentant l’inclinaison avant du buste pendant le squat, le stress sur le LCA peut être significativement réduit grâce à l’activation accrue des ischio-jambiers, qui fournit une force postérieure supplémentaire sur l’articulation. Mais cette bascule a une limite : en augmentant le mouvement avant des genoux, les forces de cisaillement peuvent augmenter, donc les personnes en rééducation devraient éviter cette position en gardant les genoux derrière les orteils. ce n’est pas la profondeur qu’il faut surveiller en premier, mais le chemin que suit le genou et le tempo qu’on impose au mouvement.
Reste un cas particulier où la prudence sur la profondeur garde tout son sens : les genoux déjà fragilisés par une ancienne blessure. Pour un LCA reconstruit ou déficient, la littérature reste plus conservatrice : la profondeur de squat pour un genou déficient en LCA est recommandée pour ne pas dépasser 50 degrés de flexion, précisément parce que la translation tibiale anormale de ce type de genou change toute l’équation des forces. Pour un genou sain en revanche, s’arrêter systématiquement à mi-hauteur par peur du squat profond revient à s’inquiéter du mauvais moment du mouvement, et à ignorer la vitesse d’exécution, qui pèse bien plus lourd dans la balance.
Sources : toutelanutrition.com | sci-sport.com