À Iten, sur les hauts plateaux du Rift Valley kenyan, les meilleurs marathoniens du monde courent leurs footings à une allure que n’importe quel joggeur du dimanche jugerait ridiculement molle. Certains observateurs ont été surpris de voir que ces coureurs, capables de boucler un marathon à une allure inférieure à 5 minutes le kilomètre, effectuent leurs footings à des allures aussi lentes que 8 ou 9 minutes le mile. Cette discipline, presque contre-intuitive, porte un nom : la règle des 80/20. Et elle explique pourquoi tant d’amateurs stagnent malgré des heures d’entraînement acharné.
Le principe est simple sur le papier. Passer environ 80% de son volume d’entraînement à une intensité basse, et réserver les 20% restants aux séances réellement difficiles. Dans son livre « 80/20 Running », l’auteur Matt Fitzgerald documente des études montrant que les meilleurs coureurs du monde effectuent en moyenne 80% de leur entraînement total en dessous du seuil ventilatoire, une allure suffisamment lente pour tenir une conversation. Le chercheur norvégien Stephen Seiler, qui a popularisé ce concept en étudiant des athlètes d’endurance de haut niveau, a observé le même schéma chez les rameurs, les skieurs de fond et les coureurs. Après avoir analysé l’entraînement de multiples athlètes d’endurance de classe mondiale, il a constaté qu’ils effectuent la majorité de leurs séances à une intensité facile, et passent l’essentiel de leur temps d’entraînement dans cette zone basse.
À retenir
- Les meilleurs coureurs du monde font 80% de leur entraînement à vitesse très lente — mais les amateurs se trompent complètement sur ce que signifie « lent »
- Cette fausse zone grise entre facile et difficile est un piège psychologique où la majorité des joggeurs s’entraînent sans le savoir
- Les données des champions kenyans révèlent un écart stupéfiant entre leur allure de course et d’entraînement — et c’est précisément ce qui fonctionne
Pourquoi les coureurs amateurs font l’inverse sans s’en rendre compte
Le paradoxe, c’est que la plupart des joggeurs pensent déjà appliquer cette logique. Ils courent « tranquille » trois fois par semaine. Mais en réalité, leur zone de confort se situe bien au-dessus du seuil ventilatoire. Cette zone grise reste l’allure la plus populaire chez les coureurs amateurs, parce qu’elle est la plus flatteuse : elle donne l’impression d’être suffisamment difficile pour compter, tout en restant assez facile pour être tenue. Le problème, c’est que cette sensation trompe tout le monde. Beaucoup de coureurs, moi y compris pendant des années, courent leurs jours faciles à une allure qui est en réalité modérée, persuadés de faire du 80/20 alors qu’ils font en réalité du 30/70, voire pire.
Cette dérive s’explique par un réflexe presque psychologique. Selon Fitzgerald, cela tient à la nature orientée tâche des coureurs : quand ils ont un objectif à accomplir, ils veulent le faire vite. Résultat, un footing de 8 kilomètres devient une course contre la montre déguisée, où l’on grappille quelques secondes par kilomètre sans jamais laisser le corps récupérer vraiment. Or aller trop vite lors des jours faciles empêche de pousser aussi fort lors des séances difficiles, et courir trop vite pendant la majorité de ses sorties empêche la récupération de se faire correctement. C’est un cercle vicieux : jamais assez frais pour la séance intense, jamais assez lent pour récupérer.
Ce que révèlent les carnets d’entraînement kenyans
Les données récoltées sur les coureurs d’élite d’Afrique de l’Est, notamment autour d’Iten, confirment cette logique à l’extrême. Le marathonien kenyan Moses Mosop a par exemple couru entre 70% et 85% de son kilométrage à une allure 1,2 fois plus lente que son allure marathon lors de sa préparation pour le marathon de Boston 2011, où il a terminé deuxième. Même constat chez les coureuses : Sally Kipyego, capable de courir un 10 km à environ 5 minutes le mile, effectue la majorité de ses entraînements à une allure de 8:30 le mile. L’écart entre l’allure de course et l’allure d’entraînement peut sembler énorme, presque du double, mais c’est précisément ce contraste qui rend le système efficace.
Sur le plan physiologique, la logique tient debout. En présence d’oxygène, le corps utilise le système aérobie pour alimenter les muscles ; à haute intensité, il bascule sur le système anaérobie via la fermentation lactique, alors que même sur une course courte comme le mile, 80% de la contribution énergétique provient du système aérobie. Rouler à bas régime pendant l’écrasante majorité de son volume ne relève donc pas de la paresse, mais d’une stratégie qui muscle précisément le moteur qui alimente le plus la performance, quelle que soit la distance visée.
Comment appliquer concrètement cette règle sans matériel sophistiqué
Pas besoin d’un laboratoire de physiologie pour se caler sur cette logique. Le repère le plus simple reste la conversation : un vrai footing facile se court à une allure qui permet de tenir une conversation complète sans reprendre son souffle, ce qui correspond sur un cardiofréquencemètre à environ 70-80% de la fréquence cardiaque maximale. Si vous devez couper vos phrases en deux pour respirer, vous n’êtes pas en footing, vous êtes en zone grise. Ce repère vaut pour tous les niveaux, du débutant qui vise son premier 10 km au coureur confirmé qui prépare un marathon.
L’erreur classique consiste à croire que ralentir revient à perdre du temps d’entraînement utile. C’est l’inverse. Fitzgerald insiste sur le fait que la plupart des coureurs s’entraînent trop vite, ce qui peut mener au surentraînement, aux blessures et à une stagnation des progrès. Une étude parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research renforce ce constat de manière chiffrée : les coureurs qui ont suivi un programme d’entraînement 80/20 ont amélioré leur temps sur 5 km de 2 minutes en moyenne, comparé à ceux qui s’entraînaient à la même intensité tout au long de leur programme. Deux minutes sur un 5 km, c’est l’équivalent d’un changement de catégorie pour beaucoup de coureurs amateurs, obtenu sans ajouter un seul kilomètre supplémentaire au planning.
Reste un détail que peu de guides mentionnent : les meilleurs Kenyans ne réservent pas leurs 20% d’intensité au hasard. Leur priorité absolue reste de caler leurs séances rapides autour de 90 à 110% de leur allure de course cible, pas au-delà. la vitesse ne se travaille pas en cassant tout à chaque sortie, mais en la dosant avec la même rigueur que la lenteur du reste de la semaine. C’est cette double discipline, sur les jours faciles comme sur les jours durs, qui fait la différence entre un plan qui progresse et un plan qui stagne.