Boire trois litres d’eau par jour. Suivre les ravitaillements à la lettre. Avaler une gourde avant chaque séance « pour être prêt ». Pendant des années, la doctrine de l’hydratation maximale a régné sans partage dans le monde du sport amateur. Et puis, au détour d’une conversation avec un préparateur physique, une phrase a tout remis en question : « Arrête l’eau, c’est elle qui te plombe. » Provocatrice en apparence, juste sur le fond. Voici pourquoi.
À retenir
- L’hyponatrémie touche 10 à 30 % des marathoniens sans qu’ils le sachent
- La rétention d’eau sous-cutanée : comment trop d’eau pure sabote vos muscles
- Le sodium n’est pas l’ennemi : c’est l’arbitre de votre équilibre hydrique
Le mythe du « boire le plus possible »
Le discours dominant, depuis des décennies, pousse les sportifs à s’hydrater massivement, souvent bien au-delà de leur soif. C’est bien intentionné. C’est aussi potentiellement dangereux. Contrairement à la déshydratation, l’hyponatrémie découle souvent d’une hydratation excessive entraînant une dilution plasmatique importante du sodium. Dit autrement : trop d’eau tue l’eau.
Le mécanisme est simple à comprendre. Boire de l’eau en excès peut entraîner l’hyponatrémie, une hyperhydratation des cellules qui conduit à la dissolution du sodium dans le sang. Le sodium, rappelons-le, n’est pas un ennemi à éliminer. Les électrolytes sont des minéraux dissous dans les fluides corporels, essentiels pour diverses fonctions corporelles, notamment la régulation de l’équilibre hydrique, la transmission des signaux nerveux et la contraction musculaire. Quand on le dilue à coups de litres d’eau pure, tout le système vacille.
Les conséquences concrètes ne sont pas anodines. Une hyperhydratation de 2 % provoque une hyponatrémie marquée, car il y a alors trop d’eau pour trop peu de sodium, s’en suit l’apparition d’œdèmes, de crampes, de nausées, de vomissements, de maux de tête, de la confusion, une perte de connaissance et dans les cas graves, la mort. Ces symptômes ressemblent à s’y méprendre à ceux d’un coup de fatigue, d’un manque de sommeil, ou d’un entraînement trop intense. Beaucoup de sportifs amateurs se sont épuisés à chercher la cause au mauvais endroit.
Un problème plus répandu qu’on ne le croit
L’hyponatrémie n’est pas l’apanage des ultra-traileurs. Elle concerne aussi les coureurs du dimanche, les nageurs du mardi soir, les cyclistes du week-end. On estime que 10 à 20 % des marathoniens seraient concernés, voire 30 % dans le cadre de la pratique d’ultra-endurance. Ces chiffres donnent le vertige quand on réalise que la grande majorité de ces sportifs pensaient bien faire en buvant plus.
Un détail physiologique aggrave le problème : la sueur étant moins concentrée en sels minéraux que le sang, la transpiration engendrée par un effort a pour conséquence une augmentation de la concentration de minéraux dans le sang, et en particulier du sodium. plus on transpire, plus le sang se concentre naturellement en sodium. Si à cela on ajoute une consommation massive d’eau pure, on dilue ce que le corps s’efforçait de maintenir. Une étude sur un ultra-marathon de 161 km a montré que les athlètes buvant plus de 800 ml par heure avaient un risque trois fois plus élevé de développer une hyponatrémie associée à l’exercice.
La stratégie de « boire avant d’avoir soif » pose elle aussi problème. Boire excessivement avant la course augmente la rétention hydrique et diminue la régulation rénale du sodium. Une étude sur des ultra-cyclistes a montré que ceux consommant plus de 2 litres d’eau dans les 2 heures précédant le départ avaient un risque plus élevé de dilution sodique en milieu de course. Préparer son effort à l’avance, oui. Saturer son organisme en eau pure, non.
Rétention d’eau sous-cutanée : l’ennemi invisible de la performance
Au-delà du risque clinique, il y a la question plus quotidienne de la rétention d’eau sous-cutanée, ce phénomène qui « plombe » les performances sans qu’on en comprenne toujours la mécanique. La rétention d’eau désigne le phénomène de « retenir » plus d’eau que tu n’en évacues, provoquant ainsi un stockage parfois indésirable lorsqu’il est sous-cutané, mais qui peut être intéressant lorsqu’il est intra-musculaire.
La distinction entre ces deux types de rétention est fondamentale. Ce qui est dérangeant, c’est la rétention d’eau sous-cutanée, donc sous la peau et sur les muscles. C’est cette dernière qui donne un aspect « mou » et qui gomme toute définition musculaire, un peu à la manière d’une couche de gras. À l’inverse, l’eau stockée à l’intérieur des fibres musculaires est un atout : la rétention d’eau intracellulaire n’a rien de négatif. Elle rend tes muscles plus volumineux, mieux hydratés et plus performants.
Le sodium est l’arbitre de ce jeu. C’est le sodium qui attire l’eau hors des cellules, tandis que le potassium l’y retient. Boire beaucoup d’eau pure sans apport de sodium crée paradoxalement les conditions idéales pour une rétention sous-cutanée. On peut boire toute l’eau qu’on veut (moins on boit d’eau, plus le sodium se concentre et plus on retient d’eau sous-cutanée), si cette eau est pure, c’est-à-dire si elle ne renferme pas de sodium. La solution n’est donc pas de boire moins, mais de boire mieux.
Hydratation intelligente : ce que ça change concrètement
Réapprendre à écouter sa soif. C’est le premier réflexe à réhabiliter. Boire des quantités importantes d’eau d’un coup est déconseillé, en particulier pendant un effort et même juste après. Il suffit de se fier à la sensation de soif et de boire régulièrement afin d’éviter toute hyponatrémie et les conséquences que ça peut engendrer, surtout lors de la pratique d’un sport intense. Le corps sait. Le problème, c’est qu’on l’a désappris à parler.
L’autre levier, c’est la qualité de ce qu’on boit. Au-delà d’une heure d’activité soutenue, l’eau pure peut entraîner une hyponatrémie (carence en sodium). Les boissons intégrant des électrolytes, sodium en tête, permettent de maintenir l’équilibre sans saturer les tissus. Par la sueur, on perd également des électrolytes comme le sodium, le potassium ou le magnésium, et c’est précisément ce que l’eau du robinet ne restitue pas.
Pour les séances courtes, inférieures à une heure, le problème ne se pose quasiment pas. C’est sur la durée et l’intensité que tout se joue. Pour estimer ses besoins de base, on peut utiliser comme repère général entre 30 et 35 ml d’eau par kilo de poids corporel par jour. Pour une personne de 90 kg, cela représente environ 2,7 à 3,1 litres au quotidien, à adapter selon la chaleur, la sudation individuelle et l’effort fourni. Ces valeurs ne sont pas des maximums à atteindre, ce sont des ordres de grandeur à personnaliser.
Un dernier point, souvent négligé : de la testostérone à l’insuline, du cortisol à l’aldostérone, l’exercice physique est le meilleur allié contre la rétention d’eau sous-cutanée. Ce n’est pas seulement une question de litres avalés, c’est une équation hormonale. Un sportif régulier, bien entraîné, régule naturellement mieux son équilibre hydrique qu’un sédentaire qui s’astreint à vider sa gourde par discipline. Le corps, entraîné, devient son propre préparateur physique.
Source : masculin.com